하체근력, 근감소증, 시니어운동, 허벅지근육, 걷기 운동, 낙상예방, 당뇨운동
솔직히 제 허벅지가 이렇게까지 빈약해졌을 줄은 몰랐습니다. 손으로 쥐어보면 탄탄한 느낌은 없고, 그냥 살만 잡히는 것 같아 당황했던 적이 한두 번이 아닙니다. 30년 넘게 의자에 앉아 사무직으로 일한 대가가 이런 식으로 돌아올 줄은요. 하체 근육이 전신 근육의 약 70%를 차지한다는 말을 들었을 때, 저는 그 70%의 대부분을 조용히 잃어가고 있었다는 게 실감 났습니다. 걷기만 해도 충분하다고 생각하는 분들이 많은데, 제가 직접 부딪혀 보니 그게 그렇게 단순한 문제가 아니었습니다.
근감소증, 남의 이야기가 아니었습니다
어릴 때 자란 곳이 산간 시골이었습니다. 학교까지 가는 길이 산길이었고, 친구들과 어울리는 공간도 늘 산 중이었습니다. 따로 운동을 한 게 아니라 일상 자체가 하체 운동이었던 셈입니다. 그런데 사무직 직장생활을 시작하면서 그 자산이 조금씩 사라졌고, 은퇴 무렵이 되자 남아 있는 것이 거의 없다는 걸 알았습니다.
근감소증(Sarcopenia)이라는 말이 있습니다. 여기서 근감소증이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태를 말합니다. 단순히 살이 빠지는 것과는 다르고, 지방은 그대로이거나 오히려 늘어나는데 근육만 빠지는 상태입니다. 이게 진행되면 의자에서 일어서는 것이 힘들어지고, 계단 앞에서 머뭇거리게 됩니다. 저도 그런 순간들이 슬며시 늘어나기 시작했습니다.
같은 동네에서 자라 지금도 가깝게 지내는 친구는 저와 달리 30년 넘게 현장직으로 일했습니다. 그 친구의 허벅지는 지금도 유난히 탄탄합니다. 부럽기도 하고, 살아온 방식이 달랐으니 후회해도 소용없다는 것도 압니다. 다만 그 차이가 하체 근육에서 이렇게 명확하게 드러난다는 건 부정할 수가 없었습니다.
대퇴사두근(Quadriceps)은 허벅지 앞쪽을 이루는 네 개의 근육을 말합니다. 이 근육이 약해지면 무릎 관절에 가해지는 충격을 흡수하는 능력이 떨어지고, 보행 안정성에도 직접적인 영향을 줍니다. 30대부터 당뇨와 고혈압을 함께 안고 살아온 저로서는 이 근육을 회복하는 것이 단순한 건강관리가 아니라 남은 삶의 질과 직결된 문제였습니다.
- 근감소증은 나이와 함께 서서히 진행되며 초기엔 자각하기 어렵습니다
- 하체 근육(대퇴사두근, 둔근, 비복근)은 전신 근육의 약 70%를 차지합니다
- 하체 근력 저하는 혈당 조절 능력과도 밀접하게 연결되어 있습니다
- 앉아서 일하는 생활습관은 근감소 속도를 눈에 띄게 앞당깁니다
걷기의 한계, 저도 처음엔 몰랐습니다
걷기만 꾸준히 하면 하체 근력은 자연스럽게 따라온다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 부분에서 생각이 조금 다릅니다. 걷기는 분명 좋은 운동입니다. 하지만 걷기는 기본적으로 유산소 운동입니다. 심폐 기능을 유지하고 지근(Slow-twitch muscle fiber), 즉 오래 지속되는 힘을 쓰는 근섬유를 단련하는 데는 효과적이지만, 순간적인 힘을 내는 속근(Fast-twitch muscle fiber)을 자극하는 데는 한계가 있습니다.
속근이란 빠르고 강한 힘이 필요할 때 동원되는 근섬유로, 낙상 순간 중심을 잡거나 갑작스럽게 방향을 바꿀 때 결정적인 역할을 합니다. 이 속근을 자극하려면 걷기 이상의 저항 운동이나 인터벌 방식의 운동이 필요합니다. 일반적으로 걷기로도 충분하다고 알려져 있지만, 제 경험상 걷기만으로는 허벅지 근육에 눈에 띄는 변화를 만들기가 쉽지 않았습니다.
더 신경 쓰이는 점은 자세 문제입니다. 엉덩이 근육인 둔근(Gluteus maximus)을 제대로 쓰지 못하는 상태에서 무작정 걷는 것은 오히려 몸의 불균형을 고착시킬 수 있다는 이야기를 들었습니다. 여기서 둔근이란 엉덩이를 이루는 가장 큰 근육으로, 보행의 추진력을 담당하고 허리와 무릎을 안정시키는 역할을 합니다. 이 근육을 쓰지 않은 채 걸으면 무릎과 허리에 과부하가 생길 수 있습니다.
도쿄 건강장수의료센터의 연구에 따르면 집에서 하루 10분씩 꾸준히 근력 운동을 하면 1년 뒤 현재 근력의 20%까지 증가시킬 수 있다고 합니다. 걷기를 병행하되, 걷기만으로는 채울 수 없는 부분을 근력 운동으로 보완해야 한다는 뜻으로 받아들였습니다.
노후 건강, 지금 시작한 3주의 기록
집 근처에 따로 등산할 만한 코스가 없어서, 아쉬운 대로 학교 운동장 트랙을 걷기로 했습니다. 워킹머신을 집 안에 들이는 건 정서적으로 거부감이 있었습니다. 다람쥐가 쳇바퀴 돌리듯 운동이라기보다 누군가에게 사육당하는 것 같아서요. 저녁마다 트랙 10바퀴를 걷는 것이 운동의 전부입니다. 시작한 지 3주째입니다.
처음 나갔을 때는 달리거나 빠르게 걷는 사람들 사이에서 민망할 정도로 느린 속도였습니다. 흉내 낼 엄두도 나지 않았고, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 체력이 이 정도일 줄 몰랐으니까요. 그래도 속도에 욕심 내지 않기로 했습니다. 제 수준에 맞게, 무릎에 무리 없이 걷는 것을 기준으로 삼았습니다.
아직 허벅지 근육이 눈에 띄게 달라진 건 아닙니다. 하지만 힘이 조금씩 붙는 느낌은 있습니다. 2~3일에 한 번은 뻐근함이 오는데, 그게 근육이 자극을 받고 있다는 신호라고 이해하고 있습니다. 익숙해지면 등산도 시작해볼 계획입니다. 그리고 가장 기대되는 건 허벅지 근육이 붙으면 에너지 대사율이 높아지고, 오랜 지병인 당뇨 조절에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다는 점입니다. 치매 직전 단계인 경도 인지 장애 노인 환자를 대상으로 4년간 실시한 결과 절반이 정상 인지 기능을 회복했다는 연구 결과도 있습니다. 하체 운동이 단순히 다리 힘을 키우는 것 이상의 의미를 갖는다는 걸, 이 수치를 보고 다시 한번 실감했습니다.
자주 묻는 질문
Q. 매일 걷기만 해도 하체 근력이 좋아지나요?
A. 걷기만으로도 충분하다고 보는 시각도 있는데, 제 경험상 근력 변화를 느끼기까지 시간이 꽤 걸렸고 한계도 느꼈습니다. 걷기는 심폐 기능과 지근 유지에 좋지만, 대퇴사두근이나 둔근 같은 큰 근육을 확실히 자극하려면 스쿼트처럼 저항이 있는 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
Q. 하체 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
A. 일반적으로 주 2회가 권장됩니다. 근육은 운동 중 자극을 받고 휴식하는 동안 회복하며 성장하기 때문에, 매일 강하게 반복하는 것은 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 운동 후 뻐근함이 아직 남아 있다면 강도를 낮춰 가볍게 움직이는 정도로 조절하는 게 좋다고 봅니다.
Q. 노인이 되어서 시작해도 근육이 실제로 늘어나나요?
A. 나이 들면 운동을 해도 근력이 늘지 않는다고 생각하는 분들도 계신데, 연구 결과는 다릅니다. 하루 10분씩 꾸준히 근력 운동을 하면 1년 후 현재 근력 대비 20% 증가가 가능하다는 도쿄 건강장수의료센터의 연구가 있습니다. 늦게 시작한다고 효과가 없는 게 아니라, 안 하는 것이 문제입니다.
Q. 운동 후 무릎이 부으면 그냥 쉬면 되나요?
A. 근육이 뻐근한 것과 관절이 붓는 것은 다릅니다. 운동 후 2~3일 이내에 뻐근함이 가라앉는다면 대부분 정상적인 반응입니다. 하지만 무릎 관절 자체가 붓거나 통증이 2~3주 이상 지속된다면 관절 내 염증 가능성이 있으므로 전문의에게 확인받는 것이 맞습니다.
Q. 당뇨가 있어도 하체 운동을 해도 되나요?
A. 당뇨가 있는 경우 오히려 하체 근력 운동이 더 중요할 수 있습니다. 허벅지 근육은 포도당을 소비하는 대표적인 기관으로, 근육량이 늘어나면 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다. 다만 혈당 수치와 개인 상태에 따라 운동 강도를 조절해야 하므로 담당 의사와 먼저 상의하는 것이 안전합니다.
결론
운동은 저축과 같다는 말이 이제는 피부로 느껴집니다. 몸이 예전 같지 않다고 느끼기 시작했을 때 시작하면 이미 손해를 보고 있는 상태입니다. 제가 지금 트랙을 걷는 것도 그 손해를 조금이라도 만회하려는 시도입니다. 아직 허벅지가 눈에 띄게 달라진 건 없지만, 멈추지 않는 것이 목표입니다.
걷기만으로 충분하다고 보는 시각도 있고, 무조건 강한 근력 운동을 해야 한다는 의견도 있습니다. 제가 내린 결론은 그 중간 어딘가입니다. 지금 당장 할 수 있는 운동부터 꾸준히 하고, 몸이 적응하면 조금씩 더하는 것. 무릎이 아프지 않게, 오래 이어갈 수 있게. 허벅지 근육이 붙으면 당뇨에도 도움이 되고, 낙상 위험도 줄어들 것이라는 기대를 안고 오늘도 저녁에 운동장으로 나갈 생각입니다.
