치매 예방 (치매 초기 신호, 수면과 치매, 생활습관)

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솔직히 저는 치매를 남의 이야기라고 생각했습니다. 70대 이상 어르신들의 문제라고 막연하게 여겼는데, 50대 중반인 지인이 기억을 잃고 직장을 그만두는 과정을 곁에서 지켜보면서 그 생각이 완전히 무너졌습니다. 한창 왕성하게 일할 나이에 왜 저렇게 됐을까 걱정하다 보니, 치매의 원인과 예방법을 제대로 공부해야겠다는 생각이 들었습니다. 알고 보니 치매는 발병 15~20년 전부터 뇌세포를 조금씩 죽이기 시작한다 연구 결과가 있었고, 그 사실이 저를 더 불안하게 만들었습니다.

치매 초기 신호, 건망증과 어떻게 다른가

지인이 처음 이상해졌을 때, 주변 사람들은 다들 "그냥 깜빡한 거 아니야?"라고 했습니다. 저도 그렇게 생각했고요. 그런데 지금 돌아보면 그때 이미 신호가 있었습니다. 단순한 건망증이라면 나중에 힌트를 주면 "아, 맞다!" 하고 기억을 되찾습니다. 그런데 그 지인은 약속 자체를 한 적이 없다고 했고, 방금 한 질문을 5분 뒤에 똑같이 다시 물었습니다. 이게 결정적인 차이입니다.

신경과 전문의들이 특히 강조하는 초기 징후 중 하나가 언어 능력의 변화입니다. 적절한 단어가 떠오르지 않아 "그거 있잖아, 저거" 같은 대명사 사용이 급격히 늘어나는 현상인데, 이는 뇌의 측두엽 기능이 저하되고 있다는 신호일 수 있습니다. 여기서 측두엽이란 언어 이해와 기억 저장을 담당하는 뇌 영역으로, 알츠하이머 치매가 가장 먼저 손상시키는 부위 중 하나입니다.

더 놀라운 사실은, 치매 진단을 받기 무려 6년에서 5년 전부터 이미 삽화적 기억과 의미 기억이 조금씩 떨어지기 시작한다는 연구 결과가 있다는 점입니다. 삽화적 기억이란 특정 사건과 경험을 시간 순서대로 기억하는 능력이고, 의미 기억이란 사물의 이름이나 개념 같은 일반적인 지식을 저장하는 기억입니다. 즉, 며칠 전 했던 말을 자주 깜빡거리거나 단어의 의미가 잘 떠오르지 않는 증상이 반복된다면, 단순 피로로 넘기지 않는 것이 맞습니다.

그리고 최근 연구에서는 경도행동장애(MBI, Mild Behavioral Impairment)라는 개념이 주목받고 있습니다. 경도행동장애란 기억력 저하보다 먼저 나타나는 행동과 감정의 변화로, 치매의 더 이른 고위험 신호로 분류됩니다. 갑자기 무관심해지거나, 충동적으로 화를 내거나, 사회적으로 부적절한 행동을 반복하는 경우가 여기에 해당합니다. 제 지인을 떠올려보면, 그가 갑자기 사소한 일에 욱하고 화를 내던 시기가 기억력 문제가 두드러지기 훨씬 전이었습니다. 그때 이미 신호였던 겁니다.

• 건망증: 힌트를 주면 기억을 되찾고, 일상생활에 지장이 없음
• 치매 초기 신호: 사건 자체를 부인하거나, 같은 질문을 반복하거나, 늘 다니던 길에서 방향을 잃음
• 경도행동장애(MBI): 기억력 저하보다 먼저 나타나는 무관심, 충동적 분노, 사회적 부적절 행동
• 언어 능력 변화: "그거 있잖아, 저거" 같은 대명사 남발이 갑자기 늘어나는 경우 측두엽 기능 저하 의심

요약: 건망증과 치매 초기 신호의 결정적 차이는 '힌트를 줬을 때 기억을 되찾느냐'이며, 행동 변화가 기억력 저하보다 먼저 나타날 수 있다는 사실을 기억해야 합니다.

 

 

수면과 치매, 그리고 생활습관이 뇌를 바꾼다

공부를 시작하면서 가장 충격적이었던 부분은 수면이었습니다. 저는 잠을 좀 덜 자도 다음 날 커피 한 잔이면 된다고 생각했는데, 그게 아니었습니다. 뇌는 잠을 자는 동안 베타-아밀로이드(beta-amyloid)라는 단백질을 청소합니다. 여기서 베타-아밀로이드란 뇌세포 사이에 쌓이는 독성 쓰레기 단백질로, 알츠하이머 치매의 핵심 병리 물질입니다. 수면 시간이 짧으면 이 청소 시간이 부족해지고, 독성 단백질이 뇌에 계속 쌓입니다. 밤을 새우는 일이 반복될수록 뇌세포가 빠르게 노화된다는 건 이미 여러 연구에서 확인된 사실입니다.

수면무호흡증도 간과할 수 없습니다. 수면무호흡증이란 잠을 자는 동안 호흡이 일시적으로 멈추는 상태로, 본인은 잘 모르고 주로 코골이로 표면에 드러납니다. 이 상태가 반복되면 저산소증이 유발되고, 타우 단백질(tau protein)의 변성이 가속화됩니다. 타우 단백질이란 신경세포의 구조를 유지하는 단백질인데, 이것이 비정상적으로 변성되면 신경세포가 죽어갑니다. 수면무호흡증 환자가 치매에 걸릴 확률이 현저히 높은 이유가 바로 여기 있습니다. 배우자가 옆에서 코골이나 이상한 수면 행동을 관찰해 줄 수 있다는 것도 새롭게 알게 된 사실이었습니다. 각방을 쓰면 이런 이상 신호를 아무도 모르고 넘길 수 있다는 것이 꽤 현실적인 경고로 들렸습니다.

생활습관도 뇌를 직접적으로 바꿉니다. 대한민국 정책브리핑이 소개한 치매 예방 12가지 수칙(출처: 대한민국 정책브리핑)에 따르면, 일주일에 3회 이상 규칙적인 운동이 뇌혈류를 개선하고 뇌세포 활동을 촉진합니다. 고혈압 환자는 일반인보다 치매 위험이 1.61배, 당뇨병 환자는 1.46배, 과음을 습관적으로 하는 사람은 인지장애 확률이 2.6배 높아진다는 수치도 있었습니다. 제 경험상 이런 숫자들을 보고 나면 막연한 두려움보다 구체적으로 뭘 바꿔야 할지가 보입니다.

또 한 가지, 저는 새로운 것을 배우기 귀찮아하는 편이었는데 그것도 문제라는 걸 알게 됐습니다. 새로운 학습을 피하는 습관은 해마(hippocampus)의 기능을 약화시킵니다. 해마란 새로운 기억을 형성하고 저장하는 뇌 구조물로, 알츠하이머에서 가장 먼저 손상되는 부위 중 하나입니다. 뇌의 인지 예비능(Cognitive Reserve)이란 뇌가 손상에 버티는 능력인데, 끊임없이 새로운 자극을 주어야 이것이 높게 유지됩니다. 꾸준한 독서, 이중 과제 운동(걸으면서 계산하기 같은 몸과 뇌를 동시에 쓰는 방식), 사람들과의 대화가 모두 여기에 해당합니다. 그리고 청력 손실을 방치하면 치매 위험이 약 2배 높아진다는 보고도 있는데, 이 부분은 솔직히 예상 밖이었습니다. 소리가 잘 들리지 않으면 뇌로 들어오는 자극이 줄어들고, 사회적 고립으로 이어져 뇌 위축이 빨라진다는 논리가 설득력 있게 다가왔습니다(출처: 세종특별자치시 치매안심센터 자료 기반, 대한민국 정책브리핑).

요약: 수면 중 베타-아밀로이드 청소, 운동, 새로운 학습, 청력 관리까지 — 치매 예방은 특별한 치료가 아니라 매일의 생활습관에서 시작됩니다.

자주 묻는 질문

Q. 50대에 치매 걱정을 시작하는 건 너무 이른 건 아닌가요?

A. 오히려 지금이 가장 적절한 시점입니다. 연구에 따르면 알츠하이머 치매는 진단받기 15~20년 전부터 뇌에서 병리학적 변화가 시작됩니다. 40대 중반부터 뇌세포가 조금씩 영향을 받기 시작한다는 뜻이므로, 50대에 생활습관을 점검하고 바꾸는 것은 전혀 이르지 않습니다.

Q. 단순 건망증인지 치매 초기인지 어떻게 구분하나요?

A. 가장 간단한 기준은 힌트를 줬을 때 기억을 되찾느냐입니다. 건망증은 힌트를 주면 "아, 맞다!" 하고 기억이 돌아옵니다. 반면 치매 초기에는 사건 자체를 부인하거나, 같은 질문을 반복하거나, 오랫동안 사용해온 가전제품 사용법이 갑자기 낯설어지는 증상이 나타납니다. 이런 증상이 반복된다면 보건소 치매안심센터에서 선별 검사를 받아보시길 권합니다.

Q. 잠을 몇 시간 자야 치매 예방에 도움이 되나요?

A. 매일 7시간 내외의 규칙적인 수면이 권장됩니다. 수면 중에 뇌는 알츠하이머의 핵심 병리 물질인 베타-아밀로이드를 청소하는데, 수면 시간이 지속적으로 짧으면 이 청소 작업이 제대로 이루어지지 않습니다. 몰아서 자는 것보다 매일 일정한 시간에 규칙적으로 자는 것이 훨씬 중요합니다.

Q. 치매에 잘 걸리는 성격이나 행동 습관이 있나요?

A. 연구에 따르면 자주 넘어지는 사람, 충동적으로 규칙을 어기는 사람, 화를 자주 내는 사람, 새로운 것을 배우기 싫어하는 사람이 치매에 걸릴 확률이 상대적으로 높은 것으로 보고됩니다. 이는 뇌의 전두엽 억제 기능이나 해마 활성도와 관련이 있습니다. 성격 자체가 문제라기보다, 이런 행동 패턴이 뇌 기능 저하의 이른 신호일 수 있다는 관점으로 보는 것이 맞습니다.

결론

지인의 모습을 보면서 제가 느낀 건 두려움보다 무지(無知)에 대한 후회였습니다. 치매는 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아니라 수십 년에 걸쳐 아주 조금씩 진행됩니다. 그러니 지금 당장 수면 시간을 챙기고, 새로운 것 하나를 배우고, 혈압과 혈당을 확인하는 것이 의미 없는 일이 아닙니다. 치매는 뇌세포와 혈관이 있는 사람이라면 누구나 걸릴 수 있는 병이지만, 생활습관을 바꾸면 위험을 40% 이상 낮출 수 있다는 것이 현재 학계의 공통된 견해입니다.

저는 이 공부를 하고 나서 두 가지를 바꿨습니다. 하나는 새벽까지 스마트폰을 보는 습관을 끊고 수면 시간을 확보하는 것, 다른 하나는 오랫동안 미뤄온 악기 배우기를 시작한 것입니다. 작은 변화지만, 지금 할 수 있는 것부터 시작하는 게 맞다고 판단했습니다. 치매 자가 선별 검사는 가까운 보건소 치매안심센터에서 무료로 받을 수 있으니, 한 번쯤 직접 확인해 보시길 권합니다.

참고: 신경과 전문의 이은아 원장 유튜브 강의 / 대한민국 정책브리핑 — 치매 예방 12가지 수칙 / 유유테이진 — 건망증과 치매의 차이