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척추건강, 허리통증, 코어근육, 정형외과운동, 사이드레그레이즈, 맥길컬업, 척추재활
어머니의 주치의 척추 전문 정형외과 의사에게 "평소 어떤 운동을 하십니까?"라고 물었더니, 고중량 운동이 아니라 걷기, 플랭크, 사이드 레그레이즈어머처럼 단순하고 꾸준한 것들을 한다고 합니다. 저는 이 말씀에 오히려 안도했습니다. 어머니 허리 때문에 몇 년 가까이 이런저런 운동 정보를 뒤져온 저로서는, 전문가들의 루틴이 제가 경험으로 깨달은 것과 크게 다르지 않았기 때문입니다.
정형외과 의사들이 직접 하는 운동, 데이터로 보면
수영은 척추 외래에서 가장 자주 권장되는 운동 중 하나입니다. 이유는 단순합니다. 부력(buoyancy), 즉 물이 몸을 떠받치는 힘 덕분에 체중이 관절에 직접 전달되지 않기 때문입니다. 쉽게 말해 물속에서는 체중의 영향이 대폭 줄어들면서 척추나 무릎에 가해지는 압박 없이 전신 근육을 고루 쓸 수 있습니다. 실제로 정형외과 교수 한 분은 주 1~2회, 30분씩 수영을 직접 하면서도 "턴 동작에서 허리 통증이 느껴지면 무리하게 목표치를 채우지 않는다"라고 했습니다. 전문가도 통증 신호 앞에서는 멈춘다는 것, 저는 이 말이 가장 인상 깊었습니다. 코어 근육(core muscle)이라는 말도 빠짐없이 등장했습니다. 코어 근육이란 척추를 사방에서 감싸고 지탱하는 심부 근육군을 의미합니다. 복직근처럼 눈에 보이는 겉 근육이 아니라, 몸의 중심부에서 척추를 안정적으로 잡아주는 속 근육이 핵심입니다. 한 원장은 주 5회 30분 달리기, 맨몸 스쿼트·팔굽혀펴기 각 100회를 하고 있었는데, 달리기가 디스크(추간판, intervertebral disc)의 혈액순환을 늘리고 코어 근육의 긴장도를 유지하는 데 실질적으로 도움이 된다고 설명했습니다. 추간판이란 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 젤리 형태의 연골 구조로, 영양 공급이 혈액순환에 크게 의존합니다. 움직여야 디스크도 건강해진다는 뜻입니다. 허리 근지구력(lumbar endurance)을 키우기 위한 조합으로는 빠르게 걷기, 플랭크, 버드독, 맥길 컬업, 실내 자전거가 제시됐습니다. 여기서 맥길 컬업(McGill curl-up)이란 캐나다 척추 연구자 스튜어트 맥길 박사가 고안한 복근 강화 동작으로, 한쪽 무릎을 세운 채 어깨만 살짝 들어 올려 허리에 굴곡 하중을 최소화하는 방식입니다. 일반적인 윗몸일으키기와 달리 허리를 바닥에 붙인 상태를 유지하기 때문에 디스크 부담이 현저히 낮습니다. 버드독(bird-dog)은 네 발 자세에서 반대편 팔과 다리를 동시에 뻗는 동작으로, 척추 중립 자세를 유지한 채 코어를 활성화하는 데 효과적입니다(출처: 헬스조선).
반면, 의사들이 공통적으로 경계한 운동들도 뚜렷했습니다.
- 고중량 데드리프트·바벨 백스쿼트: 척추에 수직 압박이 집중되고, 자세가 조금만 무너져도 디스크와 후관절(facet joint)에 큰 손상이 생길 수 있습니다.
- 윗몸일으키기(sit-up): 허리 굴곡과 복압 상승이 동시에 발생해 디스크 탈출 위험을 높입니다. 의사 여러 명이 일치하여 지적한 항목입니다.
- 반동을 준 허리 비틀기: 굽히는 힘, 비트는 힘, 누르는 힘이 한꺼번에 가해지면 디스크 후방 섬유륜(annulus fibrosus)이 손상됩니다.
- 플라이오메트릭 고강도 점프 운동: 반복적 충격이 척추 압박을 급격히 올려, 기존 퇴행 병변이 있는 경우 악화될 수 있습니다.
저도 젊을 때 나무에서 떨어져 척추를 다친 뒤 한동안 거동을 못 했던 경험이 있습니다. 그때 어머니가 밤낮으로 보살펴주셨는데, 그 기억이 허리의 소중함을 몸으로 새긴 첫 번째 계기였습니다. 척추는 중력에 맞서 온몸을 세우는 지지대이자, 전신 신경의 고속도로입니다. 그래서 허리의 이상은 단순히 허리만의 문제가 아니라 다리·골반·어깨로 통증이 전파되는 경우가 많습니다.
어머니의 허리가 나아진 건 주사가 아니라 율동이었습니다
노모께서 허리 통증을 앓기 시작하셨을 때, 저는 처음에 한의원과 작은 의원을 전전했습니다. 대기실이 노인들로 가득 찬 작은 의원에서 받은 치료는 의외로 단순했습니다. 통증 부위에 약물을 직접 주사하는 방식이었고, 몇 차례 다니면서 통증은 분명 가셨습니다. 그런데 제가 곧 알아챈 사실이 있었습니다. 그 치료는 통증의 원인을 제거하는 게 아니라 증상을 일시적으로 억누르는 방식이라는 점이었습니다. 주사 효과가 떨어지면 통증은 다시 돌아왔고, 거동은 점점 더 불편해졌습니다. 전환점이 된 것은 주간보호센터 등록이었습니다. 그곳에서 매일 진행하는 프로그램은 거창한 게 아니었습니다. 가벼운 음악에 맞춰 전신을 고루 움직이는 율동이 전부였습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 화려한 재활 장비나 고강도 운동이 아닌, 이 단순한 전신 율동이 어머니의 통증 원인을 실질적으로 해소하는 데 기여했습니다. 이유가 뭔지 생각해 봤습니다. 척추는 혼자 존재하지 않습니다. 등 쪽 근육, 상부 쪽 근육, 다리로 연결되는 근육이 삼각편대처럼 척추를 감싸고 있습니다(출처: 순천향대학교 서울병원 척추센터). 이 세 축이 균형 있게 강화될 때 척추로 전달되는 하중이 줄어들고, 통증도 함께 감소합니다. 순천향대 서울병원 척추센터는 이를 "보조기를 착용했을 때와 같은 든든한 상태를 근육이 유지하는 것이 운동의 목표"라고 표현합니다. 어머니의 율동 프로그램이 정확히 그 역할을 한 셈입니다.
중둔근(gluteus medius)과 대둔근(gluteus maximus)의 약화가 만성 허리 통증의 원인이 되는 경우도 적지 않습니다. 중둔근이란 골반 옆쪽에 위치한 근육으로, 보행 시 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 걸을 때마다 허리에 비틀림 하중이 반복해서 전달됩니다. 사이드 레그레이즈(side leg raise)가 바로 이 중둔근과 대둔근을 허리 부담 없이 안전하게 자극하는 운동입니다. 옆으로 누운 자세에서 다리를 30~45도 들어올리되, 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 유지하는 것이 핵심입니다. 자극이 허리가 아닌 옆 엉덩이에 느껴져야 올바른 동작입니다.
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 어머니가 율동을 꾸준히 하신 뒤 가장 먼저 나타난 변화는 통증 감소보다 식욕 회복이었습니다. 온몸의 근육이 동원되는 가벼운 운동이 에너지를 소비하고, 그로 인한 허기가 충분한 식사로 이어진 것입니다. 영양 상태가 개선되자 근력 회복 속도도 눈에 띄게 빨라졌습니다. 척추 건강과 전신 대사가 하나로 연결되어 있다는 걸 어머니를 통해 제가 직접 확인한 셈입니다.
자주 묻는 질문
Q. 허리 디스크 있는데 수영해도 되나요?
A. 디스크 환자에게 수영은 일반적으로 권장되는 편입니다. 다만 수영 종목에 따라 차이가 있습니다. 자유형과 배영은 허리 부담이 적은 반면, 평형(개구리헤엄)과 접영은 허리를 과도하게 굴곡·신전시켜 증상을 악화시킬 수 있습니다. 수영이 자신 없다면 물속 걷기만으로도 충분한 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
Q. 플랭크가 허리에 좋다는데 윗몸일으키기랑 뭐가 다른 건가요?
A. 핵심 차이는 척추의 굴곡 여부입니다. 플랭크는 척추를 중립 상태로 유지한 채 코어 근육에 지속적 긴장을 줍니다. 반면 윗몸일으키기는 허리를 반복적으로 구부리면서 추간판에 굴곡 하중과 복압이 동시에 가해집니다. 정형외과 전문의 여러 명이 공통적으로 윗몸일으키기 대신 플랭크를 권장하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
Q. 노인 허리 통증에 가장 안전한 운동이 뭔가요?
A. 걷기가 가장 먼저 권장됩니다. 척추 주변 근육과 전신 근육을 동시에 강화하면서도 관절에 과도한 충격을 주지 않습니다. 여기에 사이드 레그레이즈처럼 바닥에 누워서 하는 둔근 강화 운동을 추가하면 골반 안정성까지 함께 높일 수 있습니다. 제 어머니의 경우 주간보호센터의 전신 율동 프로그램이 이 두 가지 효과를 동시에 충족했습니다.
Q. 골프를 좋아하는데 허리가 걱정됩니다. 계속 쳐도 될까요?
A. 골프 스윙은 척추와 골반을 강하게 비트는 동작이 반복되기 때문에, 자세가 나쁘거나 준비운동 없이 플레이하면 허리 디스크나 관절 손상으로 이어질 수 있습니다. 라운딩 전 최소 10~15분 충분한 스트레칭과 평소 플랭크 같은 코어 운동이 병행된다면 부상 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 통증이 있다면 비거리보다 정확성 중심의 부드러운 스윙으로 전환하는 것이 현명합니다.
Q. 운동을 처음 시작하는 허리 환자, 뭐부터 해야 하나요?
A. 횟수나 시간보다 자세를 먼저 익히는 것이 중요합니다. 무릎 가슴 당기기처럼 통증 없이 누구나 할 수 있는 스트레칭부터 시작해, 통증이 없는 범위를 확인하면서 브릿지(엉덩이 들기), 버드독 순서로 단계를 높이는 것이 권장됩니다. 어떤 동작에서 통증이 악화된다면 그 운동은 일단 빼고, 전문가에게 자세 교정을 먼저 받는 것이 안전합니다.
결론
정형외과 전문의들의 실제 운동 루틴을 들여다보면서 제가 확인한 것은 결국 하나입니다. 척추 건강은 특별한 운동 하나로 해결되지 않는다는 것, 그리고 고강도 운동보다 척추 중립을 지키는 꾸준한 저충격 운동이 훨씬 오래, 안전하게 효과를 유지한다는 점입니다. 어머니의 사례가 그 증거였습니다. 주사로 통증을 잠시 덮는 방식이 아니라, 전신 율동이라는 단순한 루틴이 근육을 깨우고 결국 통증의 뿌리를 건드렸습니다.
지금 허리가 아프다면, 처음부터 고강도 운동을 떠올리기보다는 걷기와 사이드 레그레이즈, 그리고 플랭크처럼 바닥에서 할 수 있는 코어 운동을 통증 없는 범위 안에서 매일 조금씩 쌓아가는 것이 제가 경험으로 알게 된 가장 현실적인 출발점입니다.
참고: 헬스조선 — 정형외과 의사들의 척추 건강 운동 / 바이오타임즈 — 골프와 척추 건강 관리법 / 순천향대학교 서울병원 척추센터 — 척추근육강화운동