간헐적 단식, 간헐적 단식부작용, 다이어트, 근손실, 건강한 다이어트, 체중감량, 16대 8 단식
16시간 굶으면 살이 빠진다고 믿었습니다. 저도 한동안 아침을 건너뛰고 오전 11시부터 저녁 7시 사이에만 밥을 먹는 '16:8 법칙'을 실천했습니다. 그런데 몇 달 뒤 거울 앞에 서니 배만 더 나와 있었습니다. 최근 연구들도 비슷한 이야기를 합니다. 12개월 꾸준히 간헐적 단식을 해도 평균 체중 감량률이 3.42%에 불과하다는 메타 분석 결과가 나왔습니다. 임상적으로 의미 있으려면 최소 5%는 빠져야 한다고 하니, 숫자가 꽤 냉정합니다.
건강한 다이어트
간헐적 단식 부작용, 제가 몸으로 겪은 것들
굶으면 살이 빠질 거라는 기대와 달리, 공복 시간이 길어질수록 몸은 다른 방향으로 반응했습니다. 제가 직접 써봤는데, 오전에 두통이 오고 오후에는 집중력이 뚝 떨어지는 날이 꽤 많았습니다. 처음엔 적응 기간이려니 했는데, 한 달이 지나도 상황이 크게 나아지지 않았습니다.
전문 용어로 설명하면, 이는 기초대사량(BMR) 저하와 관련이 있습니다. 여기서 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지양을 의미합니다. 공복이 길어지면 신체는 에너지를 아끼려고 기초대사량 자체를 낮춰버립니다. 결과적으로 살이 빠지기는커녕 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀌는 역설이 생깁니다.
더 골치 아팠던 건 폭식 충동이었습니다. 오랜 공복 뒤 식사 시간이 되면 보상심리가 작동해 평소보다 훨씬 빠르고 많이 먹게 됩니다. Harvard Health Publishing의 분석에서도 지적된 부분인데(출처: 하이닥), 오랜 단식 뒤 건강에 좋지 않은 음식을 탐닉할 위험이 높아진다고 명시하고 있습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 의지의 문제가 아니라 호르몬과 심리가 함께 작용하는 구조적인 문제였습니다.
근감소증(Sarcopenia)도 빼놓을 수 없습니다. 근감소증이란 근육량과 근력이 비정상적으로 줄어드는 상태를 뜻하는데, 단식 시간이 길어지고 단백질 섭취가 부족하면 신체가 에너지원으로 근육 단백질을 분해하기 시작합니다. 2020년 JAMA 내과학(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에서도 간헐적 단식으로 줄어든 체중의 상당 부분이 근육에서 비롯됐을 가능성이 제기됐습니다. 체중계 숫자는 줄었는데 체지방률은 오히려 올라간다면, 그건 성공적인 다이어트가 아닌 것입니다.
심혈관 위험 문제도 최근 들어 본격적으로 대두되고 있습니다. 미국 성인 1만 9000여 명을 8년간 추적한 연구에서 하루 8시간 미만으로 식사 시간을 제한한 그룹은 12~14시간에 걸쳐 식사한 그룹보다 심혈관 질환 사망 위험이 135% 높게 나타났습니다(출처: BBC 코리아). 인과관계가 완전히 증명된 건 아니지만, 이 수치는 가볍게 넘길 수가 없었습니다.
특히 조심해야 할 대상
제 경험상 이건 모든 사람에게 동일하게 적용되는 이야기가 아닙니다. 하지만 아래에 해당한다면 간헐적 단식은 득 보다 실이 클 가능성이 높습니다.
- 50세 이상 노년층: 근감소증이 가속화되고 뼈와 면역 기능에 악영향을 줍니다
- 당뇨병·심혈관 질환자: 약물 복용 타이밍과 혈당·혈압 조절에 혼란이 생깁니다
- 섭식장애 경험자·암 환자: 체중 감소가 예후를 악화시킬 수 있습니다
- 혈압약·심장약 복용자: 공복 중 나트륨·칼륨 등 전해질 불균형이 생길 수 있습니다
근손실 없이 빼는 건강한 다이어트, 먹어서 체지방을 태운다
간헐적 단식으로 다소 체중이 줄었다 해도, 그 원인이 공복 효과가 아닐 가능성이 높습니다. 동일한 칼로리 섭취를 전제로 비교했을 때, 간헐적 단식이 일반 칼로리 제한 식단보다 추가로 빠지게 만드는 효과는 0.33% 포인트에 불과하다는 분석이 있습니다. 사실상 차이가 없다는 뜻입니다. 결국 핵심은 '언제 먹느냐'가 아니라 '무엇을 얼마나 먹느냐'입니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 무조건 굶는 것보다 칼로리는 낮고 포만감은 높은 음식을 세끼 골고루 먹었을 때 오히려 몸이 가벼워지고 컨디션도 좋아졌습니다. 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이라는 개념이 여기서 중요합니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린에 정상적으로 반응하지 못해 혈당 조절이 어려워지는 상태를 의미하는데, 폭식과 급격한 혈당 스파이크가 반복되면 오히려 인슐린 저항성이 높아집니다. 규칙적으로 세끼를 먹으면서 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 장기적으로는 훨씬 유리합니다.
먹어서 빼는 접근법의 핵심은 세 가지입니다. 단백질과 식이섬유를 먼저 챙기고, 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로 교체하고, 수분을 충분히 섭취하는 것입니다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 근육량 보호에도 직결됩니다. 흰쌀밥이나 밀가루 음식 대신 현미나 오트밀 같은 통곡물을 선택하면 혈당 급상승 없이 에너지를 서서히 공급받을 수 있습니다.
주의할 점도 있습니다. 아보카도, 견과류, 올리브오일처럼 건강에 좋다는 식품들도 과식하면 칼로리가 생각보다 빠르게 쌓입니다. 이른바 '건강 후광 효과'라고 부르는 함정인데, 몸에 좋다는 이유로 양 조절을 놓치면 체지방 감량이 어려워집니다. 제가 직접 겪어보니 견과류 한 줌이 밥 반 공기 칼로리와 맞먹는 경우도 있었습니다.
실제로 효과를 본 식단 원칙
서울대병원 가정의학과 박민선 교수에 따르면(출처: 중앙일보), 혈압·혈당, 인슐린 저항성 개선 같은 실질적 효과를 보려면 체중 감량률이 최소 5%는 돼야 합니다. 이 수치를 달성하기 위한 현실적인 방향은 굶는 것이 아니라 '채우는 것'입니다. 열량은 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 하루 세끼에 고르게 배분해 기초대사량을 지키는 것이 근손실 없이 체지방을 태우는 핵심 전략입니다.
자주 묻는 질문
Q. 간헐적 단식 16:8이면 살 빠지지 않나요?
A. 전 세계 1995명을 대상으로 한 22건의 연구 메타 분석 결과, 12개월 꾸준히 실천해도 평균 체중 감량률은 3.42%에 그쳤습니다. 임상적으로 의미 있는 수준인 5%에 미치지 못하는 수치입니다. 살이 다소 빠졌더라도 이는 공복 효과보다 야식이 차단되어 전체 섭취 칼로리가 줄어든 결과일 가능성이 높습니다.
Q. 간헐적 단식하면 근육도 빠지나요?
A. 단식 시간이 길어지거나 단백질 섭취가 부족하면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 단백질을 분해할 수 있습니다. 실제로 2020년 JAMA 내과학 연구에서도 간헐적 단식으로 감소한 체중의 상당 부분이 근육이었을 가능성이 제기됐습니다. 근육이 줄면 기초대사량도 낮아져 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다.
Q. 간헐적 단식이 심장에 안 좋다고 하던데 사실인가요?
A. 미국 성인 약 1만9000명을 8년간 추적한 연구에서, 하루 8시간 미만으로 식사를 제한한 그룹은 12~14시간 동안 식사한 그룹보다 심혈관 질환 사망 위험이 135% 높게 나타났습니다. 인과관계가 완전히 증명된 것은 아니지만, 특히 흡연자·당뇨병 환자·기존 심장 질환자에서 위험이 더 강하게 나타났습니다. 해당 질환이 있다면 반드시 전문의와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
Q. 굶지 않고 살 빼는 게 진짜 가능한가요?
A. 가능합니다. 핵심은 칼로리 밀도는 낮고 단백질과 식이섬유 함량은 높은 음식을 하루 세 끼 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 이 방식은 기초대사량을 지키면서 체지방을 연소할 수 있고, 폭식이나 혈당 스파이크 없이 식욕도 안정적으로 관리됩니다. 제 경험상 이 접근이 장기적으로 훨씬 지속 가능했습니다.
결론
간헐적 단식이 완전히 틀린 방법이라고 단정 짓기는 어렵습니다. 짧은 기간 인슐린 민감성 개선이나 혈압 강하 효과가 있다는 연구도 존재합니다. 하지만 장기적으로, 특히 심혈관 질환이나 당뇨병이 있는 분들에게는 리스크가 예상보다 클 수 있습니다. 저도 한동안 맹목적으로 따라 하다가 몸 상태가 나빠지고 나서야 방향을 바꿨습니다.
지금 제가 택한 방향은 '먹어서 빼는 것'입니다. 정제되지 않은 탄수화물, 충분한 단백질, 채소 중심의 세끼 식사를 지키면서 기초대사량을 유지하는 것이 근손실 없이 체지방을 줄이는 가장 현실적인 전략이라고 생각하고 있습니다. 무엇을 먹을지 먼저 결정하고 나서 다이어트 계획을 세워보시길 권합니다.
참고: 중앙일보 — 간헐적 단식 체중 감량 효과 메타 분석 / 하이닥 — 간헐적 단식의 4가지 부작용 / BBC 코리아 — 간헐적 단식과 심장 건강 연구
