인지기능저하, 치매예방, 경도인지장애, 인지예비능, 기억력감퇴, 노화, 뇌건강
버스 안에서 아는 사람을 마주쳤는데 이름이 떠오르지 않았습니다. 분명히 오래 알던 사람인데, 잠깐 멈칫하다 그냥 웃으며 지나친 적이 한두 번이 아닙니다. 구구단이 가물거리고, 늘 쓰던 사자성어가 갑자기 낯설어지는 것도 비슷한 시기부터였습니다. 이게 그냥 나이 드는 거라고 넘기기엔 찜찜했고, 그렇다고 치매를 걱정하기엔 이른 것 같아서 애매하게 불안한 날들이 이어졌습니다.
이건 정상 노화일까, 아닐까 — 노화신호 구분법
저도 처음엔 그냥 피곤해서 그런 거라고 생각했습니다. 그런데 같은 증상이 반복되자 좀 더 찾아보게 됐고, 거기서 알게 된 개념이 '주관적 인지저하(Subjective Cognitive Decline)'였습니다. 여기서 주관적 인지저하란, 객관적인 검사에서는 이상이 발견되지 않지만 본인 스스로 기억력이나 집중력이 예전과 달라졌다고 느끼는 상태를 말합니다. 65세 이상 노인의 25~50%가 이런 상태를 경험한다고 하니, 제 고민이 유별난 게 아니었습니다.
문제는 여기서 끝나지 않는다는 점입니다. 주관적 인지저하가 방치되면 '경도인지장애(MCI, Mild Cognitive Impairment)'로 진행될 수 있습니다. 경도인지장애란 기억력이나 집중력에 눈에 띄는 저하가 생겼지만, 아직 혼자서 일상생활은 큰 지장 없이 해나갈 수 있는 중간 단계입니다. 2023년 기준 우리나라 65세 이상 노인 100명 중 약 28명이 이 상태라는 조사 결과가 있습니다.
그리고 경도인지장애에서 더 나빠지면 일상생활 자체가 어려워지는 주요 신경인지장애, 즉 치매로 진행됩니다. 저는 이 세 단계를 알고 나서야 제 상태를 조금 객관적으로 볼 수 있었습니다. '아, 지금 내가 어느 선에 있는지 확인하는 게 먼저구나' 싶었습니다.
자가 확인에 쓸 수 있는 도구로는 주관적 기억 감퇴 평가 설문(SMCQ)이 있습니다. 14개 문항 중 6개 이상 해당된다면 경도인지장애나 치매 여부를 감별하기 위해 병원 진료를 받는 것이 권장됩니다. 제가 직접 체크해 봤을 때 솔직히 예상보다 많이 해당되어서 적잖이 놀랐습니다. 아는 사람 이름이 생각 안 나는 것, 가스불 끄는 걸 깜빡하는 것, 며칠 전 대화 내용이 흐릿한 것 — 전부 항목에 있었습니다.
- 주관적 인지저하: 검사상 정상, 본인만 느끼는 단계
- 경도인지장애(MCI): 객관적 저하 확인, 일상생활은 가능한 단계
- 주요 신경인지장애(치매): 인지 저하로 일상생활에 뚜렷한 지장이 생긴 단계
치매위험을 실제로 낮추는 14가지 습관
전문가들이 정리한 교정 가능한 위험요인 14가지를 잘 관리하면 전체 치매 발생의 약 45%를 지연시키거나 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 수치를 처음 봤을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 절반 가까이를 생활습관으로 막을 수 있다는 뜻이니까요.
제가 직접 하나씩 짚어봤을 때 가장 크게 반성한 항목이 세 가지였습니다. 청력, 사회활동, 그리고 고혈압이었습니다. 청력 손실이 치매 위험을 높인다는 건 몰랐는데, 청력이 10데시벨 저하될 때마다 치매 위험이 최대 24%까지 증가한다는 수치는 꽤 묵직했습니다. 가볍게 넘길 이야기가 아니었습니다.
운동의 경우, 저는 산책 수준으로만 움직이고 있었는데 58개 연구를 종합한 분석에 따르면 규칙적으로 운동한 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 치매 위험이 약 20% 낮았습니다. 특히 운동을 전혀 안 하다가 새로 시작한 경우 위험 감소 폭이 가장 컸습니다. 그 말을 읽고 나서 유산소 운동을 제대로 시작하기로 마음먹었습니다.
우울증도 빼놓을 수 없습니다. 단순히 기분 문제가 아니라 스트레스 호르몬(코르티솔)이 만성적으로 높아지면 기억을 담당하는 해마가 위축될 수 있다는 기전이 있습니다. 50세에서 70세 성인 약 35만 명을 12년간 추적한 연구에서, 우울증 진단을 받고도 치료를 받지 않은 경우에 치매 위험이 뚜렷하게 높게 나타났습니다. 약물치료와 심리치료를 함께 받은 집단이 위험이 가장 크게 줄었다는 결과도 있으니, 우울한 기분이 오래 지속된다면 그냥 넘기면 안 됩니다.
음주는 주당 알코올 168g 이상, 소주 약 24잔 이상이 기준인데, 이 정도 마시다가 줄인 경우에는 위험이 다시 낮아지는 경향이 확인됐습니다. 절주가 실제로 의미 있는 예방책이라는 뜻입니다.
인지예비능을 쌓는 게 결국 가장 현실적인 답입니다
제가 이것저것 시도해봤습니다. 왼손으로 글씨 쓰기, 영어 단어 외우기, 버스 노선도 외우기, 혼자 운전하면서 끝말잇기. 솔직히 말하면, 이런 것들을 한다고 당장 기억력이 좋아진다는 느낌은 없었습니다. 오메가 3도 석 달 넘게 먹었는데 뚜렷한 변화를 체감하지는 못했습니다.
그런데 최근 연구들을 보면서 방향이 좀 달라졌습니다. 핵심 개념이 '인지예비능(Cognitive Reserve, CR)'이었습니다. 인지예비능이란 뇌가 노화나 손상을 받더라도 그것을 버텨내는 신경심리적 완충력을 말합니다. 쉽게 말해, 같은 정도로 뇌가 손상되더라도 인지예비능이 높은 사람은 기능 저하가 덜 나타납니다. 그리고 이 예비능은 교육 수준, 직업적 인지 자극, 여가활동 등 살면서 쌓이는 경험으로 계속 강화될 수 있습니다.
그래서 저는 단순 반복 게임보다는 독서나 신문 읽기, 수첩에 메모하는 습관 쪽으로 방향을 틀었습니다. 두뇌를 거의 사용하지 않고 자동적으로 반복되는 게임은 인지예비능을 높이는 데 효과가 제한적이라는 점이 연구에서도 확인됩니다. 사회 활동, 복잡한 인지 과제, 운동이 더 효과적이라는 쪽으로 근거가 쌓여 있습니다.
최근 한 연구에서 서울대 수의과대학 한호재 교수팀이 운동 시 분비되는 마이오카인(Myokine) 'Apelin-13'이 뇌 노화의 핵심 원인을 차단하는 경로를 밝혀냈습니다. 마이오카인이란 근육이 수축할 때 분비되는 생리활성물질로, 혈류를 타고 다른 장기에 신호를 보냅니다. Apelin-13이 세포 내 청소 시스템인 자가포식(Autophagy)을 활성화시켜 뇌 노화를 유발하는 단백질을 분해한다는 원리인데, 이는 운동이 단순히 체력만 키우는 게 아니라 분자 수준에서 뇌를 보호한다는 의미입니다. 제가 유산소 운동을 미루지 말아야겠다고 다시 한번 마음을 다잡은 이유가 바로 이 연구 때문이었습니다.
한 가지 더 눈에 띈 연구가 있었습니다. 미국 럿거스대 연구팀이 과체중·비만 폐경 후 여성 47명을 6개월간 추적했는데, 식사 시간을 하루 9시간 이내로 제한한 그룹이 같은 열량을 줄였어도 공간 계획과 문제 해결 능력에서 더 큰 향상을 보였습니다. 체중 감소는 비슷했는데 인지 기능에는 차이가 났다는 점이 흥미로웠습니다. 생체리듬이 정돈되면 뇌 기능에도 영향을 미친다는 가능성입니다. 아직 소규모 연구라 일반화는 이르지만, 야식 습관을 고쳐야겠다는 계기는 됐습니다.
자주 묻는 질문
Q. 기억력이 갑자기 나빠진 것 같은데 바로 치매 검사를 받아야 할까요?
A. 반드시 병원을 찾아야 하는 것은 아니지만, 주관적 기억 감퇴 평가 설문(SMCQ) 14문항 중 6개 이상 해당된다면 경도인지장애 감별을 위해 진료를 받는 것이 권장됩니다. 지역 보건소의 치매안심센터에서 무료로 간단한 검진을 받을 수 있으니 부담 없이 활용해볼 수 있습니다.
Q. 뇌 영양제나 은행잎 추출물이 치매 예방에 효과가 있나요?
A. 콜린 알포세레이트나 은행잎 추출물 같은 뇌기능 개선제는 경도인지장애에서 고려해볼 수는 있지만, 이 약들이 치매로의 진행을 막는다는 확실한 근거는 아직 부족합니다. 정상인에게 뇌 영양제가 예방 효과를 낸다는 과학적 근거도 현재로서는 충분하지 않습니다. 운동, 혈압 관리, 사회활동을 함께 묶은 다영역 관리가 더 효과적입니다.
Q. 퍼즐이나 뇌 훈련 앱이 인지 기능 저하 예방에 도움이 될까요?
A. 자동으로 반복되는 단순한 패턴의 게임이나 앱은 예방 효과가 제한적입니다. 이보다는 새로운 것을 배우거나, 사람과 대화하거나, 복잡한 문제를 푸는 고차원 인지 활동이 인지예비능을 더 효과적으로 높이는 것으로 알려져 있습니다.
Q. 가족 중에 치매 환자가 있으면 저도 치매에 걸리나요?
A. 희귀한 가족성 알츠하이머병은 유전적 영향이 크지만, 일반적인 알츠하이머병은 가족력이 있다고 해서 반드시 발병하는 것은 아닙니다. 유전 외에도 생활습관, 혈압, 운동, 사회활동 같은 환경적 요인들이 복합적으로 작용하기 때문에, 가족력이 있다면 오히려 조기에 생활습관 관리를 시작하는 것이 현실적인 대응 방법입니다.
결론
동년배 중에 벌써 치매 치료를 받기 시작했다는 소식을 들으면, 걱정만 하고 있을 게 아니라는 위기의식이 생깁니다. 제 경험상 이건 '나만의 걱정'이 아니라 같은 나이대라면 누구나 부딪히는 현실입니다. 중요한 건 불안해하는 것이 아니라, 지금 내 상태가 어느 단계인지 파악하고 거기에 맞는 대응을 시작하는 것입니다.
SMCQ 자가 진단으로 현재 상태를 확인하고, 점수가 높다면 가까운 치매안심센터에서 무료 검진을 받아보는 것이 첫 번째 단계입니다. 그리고 운동, 절주, 수면, 사회활동, 독서 — 이 다섯 가지를 한꺼번에 바꾸려 하지 말고 하나씩 루틴으로 만드는 것이 현실적입니다. 흐르는 세월을 거슬러 갈 수는 없지만, 속도를 늦추는 건 지금 당장 시작할 수 있습니다.
