의자병, 좌식생활, 혈관질환, 하지정맥류, 당뇨, 직업병, 건강관리
한국인 성인의 하루 평균 좌식 시간은 8.6시간입니다. 저는 이 수치를 처음 봤을 때 별로 놀라지 않았습니다. 제 경우는 아마 12시간 이상일것이기에 그렇습니다. 35년 사무직 생활을 하다 보니 어느 순간 당뇨와 고혈압이 따라붙었고, 뒤늦게서야 그게 의자와 무관하지 않다는 걸 깨달았습니다.
좌식생활, 왜 이렇게 당연해졌나
세계보건기구(WHO)는 오래 앉아 지내는 습관으로 생기는 여러 질환을 묶어 '의자병(Sitting Disease)'이라 명명했습니다. 여기서 의자병이란 정식 의학 진단명은 아니지만, 장시간 좌식 생활이 신체 전반에 미치는 부정적 영향을 하나의 질환 개념으로 설명하기 위한 용어입니다.
돌이켜보면 저는 꽤 오랫동안 이 함정에 빠져 있었습니다. 오전 내내 사무실 의자, 점심 후엔 다시 의자, 퇴근길엔 운전석, 귀가하면 소파. 그리고 잠자기 위해 침대에 눕는 패턴... 직립보행을 위해 설계된 몸인데 하루에 실제로 두 발로 서서 움직이는 시간이 얼마나 됐는지 자문해 보면 솔직히 민망한 수준이었습니다.
사무직, IT, 금융, 교육처럼 컴퓨터 앞에서 대부분의 업무를 처리하는 직종이 늘어난 데다, 배달·온라인 쇼핑·무인 서비스까지 이동 자체를 없애버린 시대입니다. 몸을 움직이려면 오히려 의식적으로 노력해야 하는 구조가 된 셈이죠. TV 광고에 스탠딩 데스크가 등장하기 시작한 것도 결국 같은 맥락입니다.
제가 당뇨 진단을 받은 시점을 따져보면, 사무직을 시작하고 몇 해 지나지 않아서입니다. 그때는 식습관 탓이라고만 생각했습니다. 그런데 지금 돌아보면 앉아 있는 시간과 당뇨, 이 둘은 처음부터 같이 시작하고 같이 악화됐습니다.
장시간 좌식 상태가 이어지면 우리 몸의 대사 시스템이 이른바 '절전 모드'에 들어갑니다. 지방을 분해하는 효소인 리포단백리파아제(LPL)의 수치가 급격히 줄어드는데, 여기서 LPL이란 혈중 중성지방을 분해해 에너지로 전환하는 역할을 하는 효소로, 이 수치가 낮아지면 칼로리가 소비되지 않고 체내에 그대로 쌓이게 됩니다. 쉽게 말해 먹은 것이 에너지로 쓰이지 않고 지방과 혈당으로 남는 구조입니다.
고려대학교 구로병원 가정의학과 연구팀이 성인 5,339명을 대상으로 분석한 결과, 하루 6시간 이상 앉아 지내는 노인은 3시간 미만인 노인보다 심혈관 질환 위험이 2.1배 높았습니다. 나이와 무관하게 하루 10시간 이상 앉아 있으면 고콜레스테롤혈증 위험도 2.1배 치솟았고요.
하지정맥류(下肢靜脈瘤)도 마찬가지입니다. 하지정맥류란 다리 정맥 내 판막이 손상되어 혈액이 역류하고 혈관이 피부 밖으로 굵게 불거져 나오는 질환인데, 오래 앉아 있으면 종아리 근육이 이완된 채 굳어 정맥혈이 심장으로 돌아가지 못하면서 발생합니다. 제 어머니는 평생 쪼그려 앉아 밭일을 하셨는데, 그분의 관절염과 허리 질환도 결국 같은 원인이라는 것을 의사한테서 직접 들었습니다. 자세는 달라도 척추를 제대로 세우지 못한 점은 어머니도 저도 같았던 겁니다.
- 비만·당뇨: 신진대사 저하로 혈당 조절 능력이 떨어지고 복부 지방이 축적됩니다.
- 심혈관 질환: 영국 연구에서 종일 앉는 운전기사는 서서 근무하는 차장보다 심장 질환 발병률이 약 2배 높았습니다.
- 혈전증: 하반신에 생긴 혈전이 폐로 이동하면 생명을 위협하는 상황으로 이어질 수 있습니다.
- 골다공증·근력 저하: 움직임이 줄어들수록 뼈와 근육은 빠르게 약해집니다.
- 각종 암: 대장암, 폐암, 여성의 경우 유방암 위험까지 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
실전 적용, 완벽한 자세보다 '자주 움직임'이 먼저다
저도 처음엔 바른 자세로 앉는 것에 집중했습니다. 허리를 곧게 세우고 모니터 높이를 눈높이에 맞추는 식으로요. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 최신 재활의학 연구들은 "가장 좋은 자세는 다음 자세(The next posture is the best posture)"라는 말로 정리합니다. 아무리 완벽한 자세라도 1시간 이상 고정되면 혈액 순환에는 오히려 해롭다는 뜻입니다.
아주대학교 의대 예방의학교실 이순영 교수팀이 성인 6,828명을 10년간 추적한 연구에 따르면, 앉아 있는 시간이 길더라도 주 2~3일 이상 중등도 신체 활동을 꾸준히 한 그룹은 전혀 운동하지 않은 그룹보다 심뇌혈관 질환 발생 위험이 40% 낮았습니다(출처: 코메디닷컴). 불가피하게 앉아 있는 시간이 길 수밖에 없는 직장인이라면, 운동을 별도로 챙기는 것이 꽤 실질적인 해법이 됩니다.
제가 직접 실천해 보니 가장 효과적인 방법은 거창한 운동이 아니었습니다. 30분~1시간마다 자리에서 일어나 2~3분씩 움직이는 것만으로도 몸이 달라지는 게 느껴졌습니다. 발목을 시계 방향·반시계 방향으로 돌리는 동작은 말초 혈관 저항을 줄이고 림프 순환을 돕는데, 신발 속에서도 조용히 할 수 있어 회의 중에도 가능합니다. 까치발 들기도 마찬가지입니다. 종아리 근육을 수축시켜 정맥혈을 심장 쪽으로 밀어 올리는 역할을 하는데, 전화 통화 중이나 복사기 앞에서 자연스럽게 끼워 넣을 수 있습니다.
하루 8시간 사무실, 8시간 수면, 나머지 8시간 동안 운전석과 소파를 오갔던 제 과거를 생각하면 결국 칼로리 소비 없이 에너지를 쌓아둔 시간이 쌓이고 쌓여 당뇨가 된 것입니다. 먹는 것의 절반만큼이라도 움직이는 데 투자했더라면 지금쯤 상황이 꽤 달라졌을 거라는 생각이 듭니다.
자주 묻는 질문
Q. 운동을 매일 30분씩 하면 오래 앉아 있어도 괜찮은 건가요?
A. 운동과 좌식 시간은 별개로 관리하는 것이 좋습니다. 하루 30분 운동을 했더라도 나머지 시간을 계속 앉아서 보낸다면 혈당 조절이나 혈액 순환 측면에서 불리한 상태가 이어집니다. 운동은 유지하되, 중간 중간 2~5분씩 일어나 움직이는 습관을 따로 챙기는 것이 바람직합니다.
Q. 하지정맥류는 왜 오래 앉아 있으면 생기나요?
A. 앉아 있으면 종아리 근육이 이완되면서 다리 정맥의 혈액을 심장으로 밀어올리는 힘이 약해집니다. 이 상태가 반복되면 정맥 내 판막이 손상되어 혈액이 역류하고, 혈관이 피부 밖으로 굵게 불거져 나오는 하지정맥류로 이어집니다. 다리를 꼬는 자세는 이 과정을 더 빠르게 악화시킵니다.
Q. 얼마나 자주 일어나야 의자병을 예방할 수 있나요?
A. 30분~1시간마다 한 번씩 자리에서 일어나 2~5분 정도 움직이는 것이 권고됩니다. 물을 마시러 가거나 제자리에서 까치발을 들거나 발목을 돌리는 것처럼 아주 간단한 동작만으로도 혈액 순환을 끊김 없이 유지하는 데 도움이 됩니다.
Q. 퇴근 후 다리가 심하게 붓는데 어떻게 하면 좋을까요?
A. 벽에 다리를 L자로 올리고 10~15분 누워 있는 자세가 효과적입니다. 중력의 도움으로 하체에 고여 있던 혈액이 심장 쪽으로 돌아가고 부종이 완화됩니다. 낮 동안 발목을 자주 돌리거나 까치발 동작을 반복했다면 저녁 부기 자체가 줄어드는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.
결론
제 경우엔 의자병과 당뇨가 거의 동시에 시작됐고, 35년이 지난 지금은 둘 다 관리 대상입니다. 합병증도, 근력 저하도, 골다공증 우려도 결국 같은 뿌리에서 자란 결과물입니다. 에너지를 넣기만 하고 쓰지 않은 수십 년의 누적이었습니다.
지금이라도 한 시간에 한 번 자리에서 일어나는 것을 시작점으로 삼기를 권합니다. 스탠딩 데스크가 없어도 됩니다. 까치발 들기, 발목 돌리기, 사무실 한 바퀴 걷기로 충분합니다. 의자병은 고치기 어려운 병이 아니라, 인식하는 순간부터 바꿀 수 있는 습관의 문제입니다.
