단백질, 근감소증, 황태, 마른오징어, 단백질권장량, 혈당관리, 분할섭취
치즈가 단백질이 많다고 알려져 있는데, 정작 마른오징어나 황태 앞에서는 명함도 못 내밀 수 있다는 사실을 아셨습니까. 저도 처음엔 반신반의했습니다. 60세가 넘으면서 근육이 눈에 띄게 줄더니, 혈당 관리까지 흔들리기 시작했습니다. 그때부터 단백질 식품을 하나하나 다시 들여다보기 시작했는데, 직접 겪어보니 답은 생각보다 가까운 곳에 있었습니다.
인체의 기관들
근감소증, 혈당을 흔드는 조용한 복병
175cm에 60kg. 겉으로는 마른 체형이니 건강할 것 같아 보이지만, 체질량지수(BMI)로 따지면 약 19.6으로 정상 범위의 하한선에 걸쳐 있습니다. 여기서 BMI란 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 체지방 비율을 간접적으로 나타내는 지표입니다. 수치만 보면 괜찮아 보이지만, 실제로는 지방보다 근육이 적은 상태일 수 있다는 게 문제입니다.
30년째 당뇨와 고혈압 약을 손에서 놓지 못하고 있습니다. 그러다 어느 의학 자료를 들여다보다가 눈에 들어오는 문장이 있었습니다. "근육량이 유지돼야 혈중 포도당이 원활히 소모되고, 인슐린 민감도도 개선된다"는 내용이었습니다. 인슐린 민감도란 몸이 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮을수록 같은 양의 인슐린으로 혈당을 낮추기가 어려워집니다.
50대부터 근육은 해마다 1%씩 줄어든다고 합니다. 10년이면 10%, 80대에 이르면 30대 근육의 절반 수준밖에 남지 않는다는 이야기입니다. 제 경우엔 걷기는 매일 6,000보씩 꾸준히 하고 있었지만, 근력 운동은 거의 하지 않았습니다. 그리고 단백질 섭취량이 얼마나 되는지도 제대로 따져본 적이 없었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 나름대로 관리한다고 생각했는데, 가장 기본적인 부분을 놓치고 있었던 겁니다.
치즈보다 많은 단백질, 황태·마른오징어의 진짜 함량
단백질 식품을 다시 공부하면서 처음엔 닭가슴살부터 시작했습니다. 100g당 단백질 약 31g, 소고기 등심은 약 26g입니다. 그런데 우리가 매일 편의점에서 집어 드는 체다치즈는 100g당 22.9g에 그칩니다. 문제는 치즈가 대표적인 고단백 식품으로 알려져 있다는 점입니다.
그 인식이 뒤집힌 건 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스를 직접 찾아봤을 때입니다. 황태 100g의 단백질 함량은 79g에 달합니다. 체다치즈의 약 3.4배입니다. 황태는 명태를 겨울 찬바람에 얼렸다 녹이기를 반복하며 말리는데, 이 건조 과정에서 수분이 거의 빠지다 보니 단백질이 고농도로 농축됩니다. 수분 함량은 100g당 12.8g, 지방은 0.4g으로 극히 낮습니다.
마른오징어도 만만치 않습니다. 100g당 단백질이 67.8g으로, 역시 건조를 통해 단백질이 농축된 결과입니다. 쥐포는 41.8g, 호박씨는 30.2g입니다. 호박씨는 식물성 단백질 공급원이면서 마그네슘·아연·철분까지 함께 들어 있어, 제가 그릭요구르트에 뿌려 먹기 시작한 이후로 꾸준히 챙기고 있는 식품입니다.
단백질 높은 식품, 함량 비교
- 황태(말린 것): 100g당 단백질 79g — 지방 0.4g, 수분 12.8g
- 마른오징어: 100g당 단백질 67.8g — 지방 6.9g
- 쥐포(말린 것): 100g당 단백질 41.8g — 당류 25.8g 주의
- 호박씨: 100g당 단백질 30.2g — 마그네슘·아연·철분 포함
- 닭가슴살: 100g당 단백질 약 31g
- 체다치즈(비교 기준): 100g당 단백질 22.9g
다만 쥐포는 조미 과정에서 당류가 100g당 25.8g 수준으로 높아지기 때문에, 당뇨가 있는 경우에는 한 번에 많이 드시기보다 소량씩 드시는 게 낫습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. '단백질 많다'는 정보 하나만 보고 무작정 먹었다가 혈당이 튀는 경험을 하고 나서, 이후로는 반드시 당류와 나트륨도 함께 확인하는 습관이 생겼습니다.
미국 농무부(USDA) 데이터와 식품의약품안전처 자료를 직접 대조해 보니(출처: USDA FoodData Central), 건조 식품은 수분이 빠지는 만큼 같은 무게에서 단백질 비중이 훨씬 높아진다는 원리가 일관되게 확인됩니다. 다시 말해, 건조식품의 높은 단백질 수치는 마법이 아니라 단순히 '농축'의 결과입니다.
분할 섭취와 식품 선택, 제가 실제로 바꾼 것들
일반 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 70kg 성인이라면 하루 최소 56g입니다. 그런데 65세 이상은 근감소증 예방을 위해 1.0~1.2g으로 기준이 올라갑니다. 고려대구로병원 가정의학과 자료에 따르면, 당뇨병 환자의 경우 체중 1kg당 하루 약 1.0g이 적정 기준으로 제시되고 있습니다(출처: 헬스조선). 저는 60kg이니까 하루 60g이 목표입니다.
문제는 '하루에 60g'이라는 숫자보다 '어떻게 나눠 먹느냐'가 더 중요하다는 점입니다. 우리 몸이 한 번에 흡수하고 근육 합성에 활용할 수 있는 단백질 양은 약 20~30g입니다. 한 끼에 몰아서 60g을 먹어도 나머지는 그냥 에너지로 쓰이거나 배출될 가능성이 높습니다. 이것이 바로 분할 섭취가 중요한 이유입니다. 분할 섭취란 하루 총단백질량을 아침·점심·저녁으로 균등하게 나누어 섭취하는 방식으로, 근육 단백질 합성률을 최대로 끌어올리는 데 유리합니다.
제가 직접 바꿔본 식단 구성은 이렇습니다. 아침에는 삶은 계란 1개(단백질 약 7g)와 두부 반 모(약 8g)를 함께 먹고, 점심은 구운 고등어 한 토막, 저녁에는 황태국을 기본 국으로 올립니다. 이렇게 하면 세끼에 걸쳐 단백질이 고르게 분산됩니다. 고등어 같은 등 푸른 생선에는 불포화지방산인 오메가-3가 풍부해 혈압 관리에도 도움이 되기 때문에, 고혈압을 함께 관리하는 저에게는 일석이조인 선택이었습니다.
운동 측면에서도 조정이 있었습니다. 저는 저녁 걷기 6,000보는 유지하되, 식후 30분 안에 시작하는 것을 원칙으로 삼았습니다. 식후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 줄이기 위해서입니다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 빠르게 치솟았다가 급강하하는 현상으로, 장기적으로 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 그리고 한 달 전부터는 맨몸 스쾃 10개씩 3세트를 저녁 걷기 전에 추가했습니다. 아직 큰 변화를 체감하기엔 이른 시점이지만, 무릎이 예전보다 덜 흔들린다는 느낌은 분명히 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 황태가 단백질이 많다고 하는데, 매일 먹어도 괜찮은가요?
A. 황태 자체는 지방이 0.4g으로 극히 낮고 단백질 함량이 높아 훌륭한 단백질 공급원입니다. 다만 황태국이나 황태채 무침은 조리 과정에서 나트륨이 추가될 수 있으므로, 고혈압이 있다면 간을 최대한 싱겁게 해서 드시는 게 좋습니다. 제가 직접 써봤는데, 싱겁게 끓인 황태국도 충분히 맛이 납니다.
Q. 당뇨 환자는 단백질을 많이 먹을수록 좋은 건가요?
A. 많이보다 '적당히, 꾸준히'가 맞습니다. 체중 1kg당 하루 1.0g이 당뇨병 환자의 일반적인 권장 기준입니다. 신장 기능이 저하된 경우에는 오히려 단백질 과다 섭취가 해가 될 수 있으므로, 만성신장질환이 있다면 반드시 주치의와 상의한 뒤 섭취량을 결정해야 합니다.
Q. 쥐포가 단백질이 많다고 들었는데 다이어트 간식으로 괜찮은가요?
A. 단백질 함량(100g당 41.8g)만 보면 훌륭하지만, 조미 쥐포는 당류가 100g당 25.8g에 달합니다. 혈당 관리가 필요하거나 다이어트 중이라면 소량씩 드시거나, 조미되지 않은 쥐치포를 선택하는 것이 낫습니다. 저도 처음엔 그냥 많이 먹었다가 혈당 수치를 보고 나서 양을 줄였습니다.
Q. 단백질보충제를 따로 먹는 게 나을까요, 음식으로 채우는 게 나을까요?
A. 식품으로 먹는 것이 기본이고, 보충제는 말 그대로 보조 수단입니다. 보충제를 고를 때는 단백질 함량뿐 아니라 근육 합성에 필수인 분지사슬아미노산(BCAA), 특히 류신·이소류신·발린이 2:1:1 비율로 들어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 제 경우엔 식단으로 대부분 채우고, 운동 후 부족한 날에만 보충제를 한 스쿱 추가하는 방식을 쓰고 있습니다.
결론
단백질 하면 닭가슴살이라는 공식에서 벗어나고 나서, 제 식탁이 꽤 달라졌습니다. 황태국이 매일 올라오고, 호박씨가 그릭요구르트 위에 뿌려집니다. 거창하게 식단을 뜯어고친 게 아니라, 익숙한 한국 식재료를 다시 들여다봤을 뿐입니다.
중요한 것은 총량보다 분산입니다. 하루 목표량을 한 끼에 몰아 먹는 것보다 세 끼에 20~30g씩 나눠 먹을 때 근육 합성 효율이 올라갑니다. 그리고 당뇨나 고혈압처럼 만성질환이 있다면 단백질 식품을 고를 때 당류·나트륨·지방을 함께 들여다보는 습관이 반드시 필요합니다. 식품 하나의 단백질 수치만 믿고 덥석 먹었다가 낭패를 보는 경험, 저는 이미 해봤습니다.
지금 단백질 섭취량이 부족한지 확인하고 싶다면, 오늘 하루 드신 것을 떠올려 끼니당 20g씩 채워졌는지 점검해 보는 것부터 시작하시면 됩니다.
참고: hidoc 단백질 높은 식품 4가지 | 헬스조선 당뇨 환자 단백질 섭취 | k-health 세대별 단백질 섭취법
