만성염증, 염증유발음식, 항염식단, 첨가당, 트랜스지방, 정제탄수화물, 혈당관리
건강검진 결과지를 받아들고 당화혈색소(HbA1c) 수치가 7.0%를 넘겼다는 걸 확인했을 때, 솔직히 머릿속이 하얘졌습니다. 평소에 단 걸 즐겨 먹으면서도 "가끔이니까 괜찮겠지"라고 넘겼던 게 결국 쌓였던 거였죠. 만성 피로감이 왜 그렇게 끈질기게 따라다녔는지, 그때야 비로소 이해가 됐습니다. 먹는 음식 하나하나가 몸속 염증과 직결된다는 사실, 생각보다 훨씬 직접적이었습니다.
가공식품 진열대
첨가당이 왜 그렇게 무서운 건지, 직접 겪어봤습니다
일반적으로 단 음식이 몸에 나쁘다는 건 알면서도, 설탕을 직접 떠먹는 게 아니라면 괜찮다고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 그랬습니다. 그런데 막상 식품 라벨을 꼼꼼히 들여다보기 시작하니, 첨가당이 없는 가공식품을 찾기가 오히려 어려울 정도였습니다.
여기서 첨가당이란, 식품을 만들거나 조리할 때 별도로 넣는 당류를 말합니다. 설탕은 물론이고 꿀, 시럽, 액상 감미료까지 모두 포함됩니다. 그래놀라 바, 샐러드드레싱, 시리얼처럼 건강식 이미지를 가진 식품에도 첨가당이 상당량 들어 있다는 게 제 경험상 가장 예상 밖이었습니다.
전문가들이 권장하는 첨가당 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만입니다. 단순당을 과잉 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 우리 몸은 이를 처리하기 위해 인슐린을 대량으로 분비합니다. 여기서 인슐린 저항성이라는 개념이 중요한데, 이는 인슐린이 분비되어도 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태를 뜻합니다. 이 상태가 지속되면 여분의 혈당이 지방 세포에 축적되고, 그 과정에서 전신에 미세한 염증 반응이 촉발됩니다. 제 당화혈색소 수치가 높게 나왔을 때 느꼈던 극심한 피로감이 바로 이 메커니즘에서 비롯된 것이었습니다.
- 첨가당이 숨어 있는 의외의 식품: 스포츠음료, 요거트, 크래커, 빵, 샐러드드레싱
- 권장 섭취량: 하루 총 칼로리의 10% 미만
- 혈당 급등을 완화하는 방법: 식이섬유·단백질·건강한 지방과 함께 섭취
트랜스지방, '0g 표기'를 그대로 믿었다가 뒤통수 맞았습니다
트랜스지방은 '완전히 피하긴 어렵지만 하루 1g 미만으로 제한해야 한다'는 게 전문가들의 일관된 의견입니다. 그런데 실제로 식품 포장지의 트랜스지방 수치를 확인해 보면 대부분 0g이라고 표기되어 있습니다. 저도 처음에는 그 표기를 믿었습니다.
문제는 식품의약품안전처 기준상 트랜스지방 함량이 0.2g 미만이면 0g으로 표시할 수 있다는 점입니다(출처: 식품의약품안전처). 즉, 0g 표기가 실제로 '전혀 없음'을 의미하지는 않습니다. 과자 하나를 먹을 때는 미미한 양이라도, 여러 식품을 하루 종일 먹다 보면 금세 1g을 넘길 수 있습니다. 제가 직접 하루 섭취 식품의 원재료명을 추적해 봤더니, 마가린이나 쇼트닝이 들어간 제품이 생각보다 많았습니다.
트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 여기서 LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 '나쁜' 콜레스테롤이고, HDL은 혈관 청소를 돕는 '좋은' 콜레스테롤입니다. 이 균형이 무너지면 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아지고, 지속적인 염증 반응의 토대가 만들어집니다. 0g 표기 제품을 고를 때도 원재료명에서 마가린, 쇼트닝, 인공 경화유 여부를 반드시 확인하는 습관을 들이는 게 현실적입니다.
적색육·가공육과 오메가-6, 균형이 무너지면 염증이 시작됩니다
베이컨이나 소시지, 핫도그를 가끔 먹는 정도는 괜찮다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 빈도보다 '누적'이 문제라고 봅니다. 이런 가공육에는 포화지방이 상당량 들어 있습니다. 포화지방은 상온에서 굳는 동물성 지방으로, 과잉 섭취 시 염증 반응을 직접 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 자료에 따르면 가공육과 적색육을 많이 섭취하면 염증과 연관된 암, 심장병, 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다(출처: Cleveland Clinic).
이와 함께 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율 문제도 빠뜨릴 수 없습니다. 오메가-6 지방산은 카놀라유, 옥수수유, 마요네즈, 해바라기유 등에 풍부한데, 그 자체는 성장과 에너지 대사에 필요한 영양소입니다. 그러나 오메가-3 지방산 섭취가 부족한 상태에서 오메가-6만 과잉 공급되면 체내 염증 반응이 촉진되고 쉽게 가라앉지 않는 상태가 됩니다.
제 경험상 이 부분은 식단을 바꾸기가 꽤 까다로운 지점이었습니다. 외식할 때 쓰이는 기름의 종류를 알기가 어렵기 때문입니다. 집에서 요리할 때는 저열 조리에 올리브유를 쓰고, 주 2~3회 고등어나 연어 같은 등 푸른 생선을 식단에 넣으면서 오메가-3와 오메가-6의 균형을 조금씩 맞춰나갔습니다.
정제 탄수화물, 흰쌀밥 한 그릇이 이렇게 될 줄 몰랐습니다
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 흰쌀밥이 염증을 유발한다는 말을 처음 들었을 때 과장처럼 느껴졌거든요. 그런데 정제 탄수화물이 무엇인지 이해하고 나서는 생각이 바뀌었습니다. 정제 탄수화물이란 곡물을 가공하는 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄이 포함된 겨층(외피)을 제거한 탄수화물을 말합니다. 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵, 파스타, 감자튀김이 여기에 해당합니다.
식이섬유가 제거된 탄수화물은 소화 속도가 매우 빠릅니다. 소화를 늦춰주는 완충재가 사라진 셈이라, 혈당이 급격히 치솟고 이를 처리하기 위해 인슐린이 대량 분비됩니다. 이 혈당 스파이크 상태가 반복되면 전신 염증 마커가 상승한다는 연구 결과가 있습니다. 제가 당화혈색소 수치를 낮추기 위해 가장 먼저 손댄 것도 흰쌀밥을 현미로 바꾸는 일이었는데, 예상보다 피로감이 확연히 줄어드는 걸 경험했습니다.
복합 탄수화물이라 불리는 퀴노아, 오트밀, 현미 같은 통곡물은 소화에 시간이 오래 걸립니다. 혈당이 천천히 오르고 천천히 내려가기 때문에, 인슐린 분비 부담이 줄고 염증 반응도 덜 유발됩니다. 단번에 식단을 뒤집기는 어렵더라도, 흰쌀밥 절반을 현미로 대체하는 것부터 시작해 보는 게 현실적인 방법이라고 생각합니다.
자주 묻는 질문
Q. 트랜스지방 0g이라고 표기된 제품은 안심하고 먹어도 되나요?
A. 식품의약품안전처 기준상 트랜스지방이 0.2g 미만이면 0g으로 표기할 수 있어, 완전 무함유를 의미하지 않습니다. 제가 직접 확인해봤더니, 0g 표기 제품이라도 원재료명에 마가린이나 쇼트닝이 포함된 경우가 적지 않았습니다. 0g 표기를 보더라도 원재료명을 한 번 더 확인하는 습관이 현실적으로 중요합니다.
Q. 염증을 줄이려면 밥을 아예 끊어야 하나요?
A. 탄수화물 자체가 문제가 아니라, 정제된 형태가 문제입니다. 흰 쌀밥을 현미나 잡곡밥으로 바꾸는 것만으로도 혈당 스파이크를 상당히 줄일 수 있습니다. 일반적으로 탄수화물을 완전히 제한해야 한다고 알려져 있지만, 제 경험상 통곡물로의 전환이 지속 가능하면서도 실질적인 효과를 가져다줬습니다.
Q. 만성 염증이 있는지 병원에서 확인하는 방법이 있나요?
A. CRP(C-반응성 단백) 검사로 확인할 수 있습니다. CRP란 체내에 염증이 생겼을 때 간에서 만들어 혈류로 방출하는 단백질로, 수치가 높을수록 염증 상태가 심하다고 볼 수 있습니다. 건강검진 결과지에서 CRP 수치가 정상 범위를 벗어나 있다면 전문의와 상담해 정확한 원인을 파악하는 것이 좋습니다.
Q. 오메가-6 지방산이 많은 식용유를 올리브유로만 바꾸면 충분한가요?
A. 집에서 쓰는 기름을 바꾸는 것은 분명 도움이 됩니다. 다만 외식이나 가공식품을 통해 섭취하는 오메가-6 지방산의 양이 훨씬 클 수 있습니다. 기름 교체와 함께 등푸른 생선, 들기름, 견과류처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 꾸준히 늘려 비율 자체를 조정하는 것이 더 근본적인 접근입니다.
결론
염증을 유발하는 음식 목록을 처음 접했을 때는 "이걸 다 끊으면 뭘 먹냐"는 생각이 먼저 들었습니다. 그런데 직접 식단을 바꿔나가면서 깨달은 건, 전면 금지가 아니라 '빈도와 조합'의 문제라는 점이었습니다. 첨가당이 들어간 가공식품의 섭취 횟수를 줄이고, 트랜스지방 원재료를 확인하고, 흰쌀밥을 현미로 조금씩 바꾸는 것만으로도 피로감과 혈당 수치에 변화가 생겼습니다.
만성 염증은 증상이 없어서 방치하기 쉽지만, CRP 수치처럼 혈액 검사로 확인 가능한 지표가 있습니다. 건강검진 결과지를 다시 한번 꺼내 확인해 보고, 이상이 있다면 식단부터 점검해 보는 것이 가장 현실적인 출발점이라고 생각합니다.
참고: 코메디닷컴 — 염증 유발 음식 5가지 / 유유제약 블로그 — 만성 염증을 줄이는 항염 식단 / 대한민국 정책브리핑 — 만성 염증 줄이는 식품
