액티브시니어, 시니어라이프, 건강습관, 장수비결, 은퇴 후 삶, 소확행
은퇴 후 1년, 저는 지금 이 질문과 매일 마주합니다. "오래 사는 것"과 "잘 사는 것" 중 무엇이 더 중요한가. 101세에도 진료실을 지키는 현역 의사의 사례를 처음 접했을 때 솔직히 몸이 먼저 반응했습니다. 부럽다는 감정보다 "저 사람은 뭐가 다른가"라는 물음이 훨씬 강하게 왔습니다. 건강하게 사는 것이 목표가 아니라, 기쁘게 사는 것이 진짜 목표라 면 — 그 순서가 바뀌면 삶이 달라집니다.
건강습관 — 오래 사는 것과 잘 사는 것은 정말 다른가
근감소증(sarcopenia)이라는 말을 처음 들었을 때는 그냥 흘려들었습니다. 여기서 근감소증이란 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 현상인데, 단순히 힘이 빠지는 수준이 아니라 자립 생활 자체를 위협하는 상태를 가리킵니다. 실제 데이터가 꽤 충격적이었습니다. 한국인이 평생 가장 건강했을 때의 평균 근육량에서 남성은 약 15kg, 여성은 약 10kg을 잃으면 여생을 누워서 지내야 할 가능성이 급격히 높아진다고 합니다(출처: 서울아산병원 노년내과). 더 나아가 근육 1kg의 경제적 가치가 1,400만 원에서 1,600만 원에 달한다는 계산도 있습니다. 쉽게 말해 지금 근력운동에 쏟는 시간이 노후 요양비를 수천만 원씩 절약해 주는 투자라는 뜻입니다.
"건강을 위해 운동해야 한다"는 말은 누구나 압니다. 그런데 막상 실천 방식을 놓고는 시각이 갈립니다. 과격한 운동이 오히려 독이 된다고 보는 쪽도 있고, 어떤 운동이든 안 하는 것보다는 낫다는 쪽도 있습니다. 제가 직접 경험해 봤는데, 둘 다 맞고 둘 다 틀렸습니다. 요점은 강도가 아니라 지속성입니다. 오랜 시간 격렬한 운동을 하면 체내에서 활성산소(reactive oxygen species)가 과잉 생성됩니다. 활성산소란 외부 바이러스와 세균을 공격하는 역할을 하지만, 필요 이상으로 늘어나면 오히려 건강한 세포를 산화시켜 손상을 유발하는 물질입니다. 101세 현역 의사가 "과한 운동은 하지 않는다"라고 밝힌 이유가 여기 있습니다.
그렇다고 가만히 있으면 되느냐, 그건 또 아닙니다. 오히려 더 빠른 길로 노쇠가 찾아옵니다. 노쇠(frailty)란 단순한 노화가 아니라 활력 저하 → 식욕 감소 → 근육 손실 → 낙상 공포 → 활동 제한으로 이어지는 악순환의 연쇄 반응입니다. 이 고리에 한번 끌려들어가면 2~3년 안에 자립 기능을 잃는 경우가 많습니다. 저는 은퇴 후 이 악순환을 끊는 구체적인 방법으로 '이동과 운동을 분리하지 않기'를 선택했습니다. 지하철 계단을 걸어 올라가고, 버스 한두 정류장 거리는 걷습니다. 거창한 헬스장 등록보다 오히려 이 작은 변화가 더 꾸준히 이어지고 있습니다.
식습관 쪽에서도 분명한 대립이 있습니다. 채식만이 답이라는 시각도 있지만, 장수한 사람들을 살펴보면 채식주의를 고집한 경우가 오히려 드물다는 관찰도 있습니다. 나이 60 이후 단백질이 부족하면 근감소증이 가속화되기 때문에, 고기와 생선을 포함한 균형 잡힌 식사가 중요하다고 보는 시각이 저는 더 설득력 있게 느껴집니다. 한편 마이크로바이옴(microbiome), 즉 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 것도 빠트릴 수 없습니다. 장내 유익균은 체중과 피부 상태는 물론 알츠하이머병 예방과도 연결된다는 연구들이 쌓이고 있습니다(출처: 미국 국립보건원(NIH)). 저는 요즘 밥의 양을 절반 이하로 줄이고 푸른잎 채소를 의식적으로 더 챙깁니다. 단순당이 노화를 가속시킨다는 말이 머릿속에 박혔기 때문입니다.
- 근감소증 예방을 위해 단백질 식품(고기·생선)을 꾸준히 섭취한다
- 과격한 장시간 운동보다 적당한 강도의 근력운동과 일상 속 이동을 병행한다
- 단순당과 정제곡물을 줄이고 푸른잎 채소로 장내 마이크로바이옴을 돌본다
- 낮잠은 15~30분 안에 마치고, 취침 전 4시간은 음식을 삼간다
기쁨설계 — 건강한 몸 위에 어떤 하루를 쌓을 것인가
은퇴 전부터 제가 가장 두려워한 것은 병이 아니었습니다. 무미건조한 하루가 반복되는 것이었습니다. 직장 생활 수십 년이 다람쥐 쳇바퀴였다면, 그 쳇바퀴에서 내려온 뒤에도 소파와 TV 사이에서만 하루를 보낸다면 — 그건 형기가 늘어난 것이지 자유가 아니라고 생각했습니다. 그래서 제게 '기쁨설계'는 단순한 취미 찾기가 아니라 삶의 구조를 다시 짜는 작업이었습니다.
흥미롭게도, 행복감과 뇌 건강이 직결된다는 연구가 있습니다. 감사하다, 만족스럽다, 행복하다는 감정을 느낄 때 아난다마이드(anandamide)라는 물질이 분비됩니다. 아난다마이드란 뇌의 전두엽을 자극해 사고 능력과 창조력을 높이는 신경전달물질로, 일명 '행복 호르몬'이라 불립니다. 이것이 활발하게 분비되면 노르에피네프린(norepinephrine)도 함께 증가해 의욕이 생기고, 자연스럽게 치매 예방 효과까지 이어집니다. 즉 기쁘게 사는 것이 건강하게 사는 것과 생물학적으로 연결되어 있습니다.
"보람 있는 노후를 위해 거창한 무언가를 해야 한다"는 시각도 있고, "사소한 일상의 기쁨만으로도 충분하다"는 시각도 있습니다. 저는 후자 쪽입니다. 소변 줄기를 보며 행복하다고 중얼거리는 전직 의사의 이야기가 처음엔 우스워 보였지만, 실은 그게 가장 정교한 행복 기술이라는 생각이 들었습니다. 거창한 성취는 잠시 고양시키지만 지속되지 않습니다. 매일 반복되는 소확행(소소하지만 확실한 행복)이 쌓여야 긴 여생이 기쁨으로 채워집니다.
저는 요즘 파티를 구상합니다. 성대하게 열면 좋겠지만 규모보다 준비하는 과정 자체가 이미 기쁨의 원천입니다. 누구를 초대할지, 어떤 음식을 차릴지, 어떤 순서로 저녁을 꾸밀지 고민하는 시간이 제 골든타임입니다. 그리고 그 기억은 오래도록 저를 추억하게 할 재료가 됩니다. 어떤 분들은 "나이 들어 그런 게 무슨 의미냐"라고 하시는데, 저는 반대로 생각합니다. 나이 들수록 그런 기쁨을 만들 수 있는 자유 시간이 오히려 더 많아집니다. 계산해 보면 퇴직 후 80세까지만 살아도 하루 12시간의 자유 시간을 기준으로 20년이 주어집니다. 파티를 즐기기엔 충분한 시간입니다
유머 감각도 저는 '건강 습관'의 일부로 봅니다. 처형 직전에 "내 목이 짧으니 잘 내려쳐야 하네"라고 말할 수 있었던 토머스 모어의 태도는 극단적인 예지만, 그 여유가 어디서 나오는지는 분명합니다. 자신이 처한 상황을 있는 그대로 받아들이고 긍정적으로 표현하는 연습, 그것이 유머입니다. 타고나는 게 아니라 마음 먹기에 따라 달라지는 기술입니다. 하루에 세 번 웃는 것이 양치질만큼 중요하다는 말이 제게는 농담이 아닙니다. 제가 직접 의식하며 해봤더니, 하루의 색깔이 달라지는 게 느껴졌습니다.
자주 묻는 질문
Q. 은퇴 후 운동을 새로 시작하기엔 너무 늦은 거 아닌가요?
A. 늦었다는 시각도 있고, 지금이 오히려 최적의 타이밍이라는 시각도 있습니다. 제 경험상 헬스장 등록 같은 큰 변화보다, 계단 걷기나 버스 정류장 하나 걸어가기처럼 이동과 운동을 분리하지 않는 작은 습관이 훨씬 오래 이어졌습니다. 80~90세에 시작해도 근육 반응이 나타난다는 연구들이 있는 만큼, 지금 당장 시작하는 것이 가장 빠른 길입니다.
Q. 낮잠이 정말 건강에 도움이 되나요? 오히려 밤잠을 방해하지 않을까요?
A. 낮잠이 밤 수면을 방해한다는 걱정도 충분히 근거가 있습니다. 다만 1시간 가까이 자면 깊은 수면(non-REM 수면)에 진입해 생체리듬이 흐트러질 수 있습니다. 15~30분 이내로 짧게 자는 것이 뇌의 피로를 해소하면서 밤잠에는 영향을 주지 않는 방식으로 알려져 있습니다. 밤에 8시간을 충분히 자는 사람도 낮잠을 권하는 이유가 여기에 있습니다.
Q. 시니어에게 간헐적 단식이 맞는 건가요?
A. 간헐적 단식이 대사 건강에 긍정적이라는 시각도 있고, 고령일수록 충분한 영양 섭취가 우선이라는 시각도 있습니다. 저는 체중이 이미 빠져 있어 적극적인 간헐적 단식은 맞지 않다고 판단했습니다. 대신 저녁 8시 이후 야식만 철저히 끊는 것으로 시간 제한 식사 효과를 얻고 있습니다. 본인의 체중과 건강 상태에 따라 방식은 달라져야 합니다.
Q. 보람 있는 노후를 위해 꼭 자원봉사나 공부를 해야 하나요?
A. 언론에 나오는 멋진 노후 이야기들을 보면 자신을 몰아세우게 되는 경우가 있습니다. 그러나 보람이란 타인의 눈에 훌륭해 보이는 일이 아니라, 내가 살아 있기를 잘했다고 느끼게 해주는 일이면 충분합니다. 좋아하는 책을 필사하거나, 직접 요리를 만들거나, 파티를 준비하는 것도 그 자체로 완전한 보람입니다. 남의 기준이 아닌 내면의 목소리에 귀 기울이는 것이 먼저입니다.
결론
건강하게 사는 것과 기쁘게 사는 것은 결국 같은 방향을 가리키고 있습니다. 근육을 지키고, 장내 마이크로바이옴을 돌보고, 수면 리듬을 유지하는 것은 기쁜 삶을 위한 기반입니다. 그리고 그 위에 파티를 열고, 웃고, 사람과 눈을 마주치고, 오늘 소변을 제대로 볼 수 있다는 것에 감사하는 태도가 쌓일 때 — 백세시대가 선물한 긴 시간이 비로소 의미를 갖습니다.
은퇴 후 1년, 저는 아직 완성형이 아닙니다. 그러나 이 글을 쓰면서 다시 한번 방향을 다잡았습니다. 앞으로 허락된 시간이 20년이든 35년이든, 하루를 살아도 기쁨으로 채우는 쪽을 택하겠습니다. 그것이 제가 저 자신을 사랑하며 살아가는 이유입니다.
참고: 꼬꼬독 김민식 — 나는 101세 현역 의사입니다 외 / 책 읽기 좋은 날 — 인생은 숙제가 아니라 축제입니다
