뇌건강, 치매예방, 한 발 서기, 베타아밀로이드, 슈퍼에이저, 뇌회춘운동, 인지기능
얼마 전 커피를 마시러 가면서 "아, 맞다 지갑"이라며 세 번을 방으로 되돌아갔습니다. 50대 중반을 넘어서면서 이런 일이 부쩍 잦아졌는데, 처음엔 그냥 바빠서 그런가 싶었습니다. 그런데 뇌 전문의들이 하는 말을 찾아보다 보니 이게 '나이 탓'으로 덮고 넘어가면 안 되는 신호일 수도 있다는 걸 알게 됐습니다. 몸을 움직이는 것이 곧 뇌를 살리는 것이라는 말, 처음엔 반신반의했는데 직접 해보니 생각이 달라졌습니다.
한 발 서기, 해보고 나서 생각이 바뀐 운동
솔직히 처음에는 "한 발로 1분이면 쉽지 않나"라고 생각했습니다. 그런데 막상 오른발을 들고 버텨보니 30초도 안 돼서 발목이 파들파들 떨렸습니다. 이게 단순한 균형 운동이 아니구나 싶었고, 그때부터 매일 아침 칫솔질하면서 한 발 서기를 시작했습니다.
일본 뇌내과 전문의 가토 도시노리 의학박사는 1만 명 이상의 뇌 MRI를 진단한 경험을 바탕으로, 80대에도 50~60대 수준의 인지 기능을 유지하는 '슈퍼에이저'들의 공통 습관을 연구해 왔습니다. 여기서 슈퍼에이저란 나이에 비해 뇌의 노화 속도가 현저히 느린 사람들을 가리키는 용어로, 단순히 건강한 것 이상으로 인지 기능 자체가 젊게 유지된다는 점이 특징입니다.
그가 특히 강조하는 것이 바로 이 한 발 서기입니다. 방법은 간단합니다. 눈을 뜬 상태에서 한쪽 무릎을 들어 발이 바닥에서 5cm 정도 뜨게 한 뒤 1분간 버티고, 반대쪽도 똑같이 합니다. 체중 60kg인 사람이 한 발로 설 경우 한쪽 다리에 약 50kg에 달하는 하중이 실린다고 하는데, 두 발로 걸을 때와는 차원이 다른 자극이 가해지는 셈입니다.
걷기도 뇌에 좋다고 알려져 있지만, 앞으로 나아가는 관성이 있어서 한 발 서기만큼의 집중적인 균형 자극을 주기는 어렵다는 의견도 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 걷기는 리듬이 생기면 반자동으로 몸이 움직이는 반면, 한 발 서기는 매 순간 뇌가 균형을 계산하게 만들기 때문에 집중력 자체가 달라지는 느낌이었습니다. 균형을 잡기 힘들다면 의자나 식탁을 잡고 해도 효과가 있습니다.
- 눈 뜬 상태에서 한쪽 발을 5cm 들어 1분 버티기
- 반대쪽도 동일하게 실시 (총 2분)
- 음악이나 라디오를 들으면서 하면 청각·사고·기억 기능까지 함께 자극 가능
- 균형이 어려울 경우 식탁이나 의자 등받이를 잡고 실시
베타 아밀로이드가 쌓이기 전에 몸이 먼저 막아야 합니다
치매 이야기가 나오면 대부분 "나는 아직 멀었지"라고 생각하는 경향이 있는데, 저도 솔직히 그랬습니다. 그런데 가토 박사가 뇌 MRI 데이터를 바탕으로 하는 말을 보니 생각이 달라졌습니다. 신체 활동이 줄어드는 순간부터 베타 아밀로이드가 쌓이기 시작한다는 것입니다.
베타 아밀로이드(Aβ)란 뇌 신경세포 사이에 축적되는 독성 단백질 덩어리로, 쉽게 말해 뇌 속에 끈적한 쓰레기가 쌓이는 것과 비슷합니다. 이 물질이 과도하게 축적되면 신경세포 간 신호 전달이 방해받아 기억력과 인지 기능이 서서히 저하됩니다. 치매, 특히 알츠하이머병의 핵심 원인 물질로 꼽히는 이유가 여기 있습니다.
최근 스페인 카탈루냐생체공학연구소(IBEC)가 이끄는 국제 연구팀은 초분자 나노약물을 알츠하이머 모델 생쥐에 투여했을 때, 단 1시간 만에 뇌 속 아밀로이드 베타가 50~60% 감소했다는 연구 결과를 발표했습니다(출처: 사이언스타임즈). 사람 나이로 90세에 해당하는 18개월 된 쥐가 젊고 건강한 쥐와 비슷한 행동 능력을 회복한 것은 분명 고무적인 결과입니다.
다만 이 연구는 생쥐 실험 단계이고, 임상 적용까지는 아직 갈 길이 멉니다. 치료제가 완성되기 전까지 할 수 있는 현실적인 방법은 결국 몸을 꾸준히 움직여 베타 아밀로이드가 쌓일 틈을 주지 않는 것이라고 저는 생각합니다. 뇌혈관장벽(BBB)이란 뇌와 혈류 사이에 존재하는 세포·생리학적 방어막을 뜻하는데, 이 장벽이 제 기능을 유지해야 아밀로이드 베타 같은 독성 물질이 혈류로 배출될 수 있습니다. 신체 활동이 이 배출 경로를 살아있게 만드는 가장 검증된 방법입니다.
또 누워서 하는 '다리 돌리기'도 빼놓을 수 없습니다. 침대에 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대편 다리 위로 교차한 뒤 천천히 크게 원을 그리며 돌리는 동작인데, 복부와 하체의 코어 근육을 자극해 보행 균형을 담당하는 뇌 영역을 깨웁니다. 제가 직접 해봤는데, 자려고 누운 상태에서 라디오를 틀어놓고 하니 귀찮다는 생각이 없어졌습니다. 잠들기 전 루틴으로 정착시키기 가장 쉬운 동작이었습니다.
뇌 회춘 운동은 '움직임' 이상의 것과 함께 가야 합니다
운동만으로 충분하다고 보는 시각도 있는데, 저는 조금 다르게 생각합니다. 가토 박사가 "먹고, 말하는 것도 뇌 훈련"이라고 한 부분이 오히려 더 와닿았습니다. 식사 약속을 잡고, 날짜와 장소를 정하고, 그날 무슨 이야기를 나눌지 생각하는 과정 자체가 사고·감정·기억 기능을 동시에 쓰는 멀티태스킹이 된다는 것입니다.
실제로 손 움직임의 중요성을 이야기한 신경과 전문의들의 견해도 이와 맥을 같이합니다. 손가락 하나하나를 움직일 때 뇌의 광범위한 영역이 함께 활성화된다는 건 뇌 영상 연구들이 꾸준히 확인해 온 사실입니다(출처: 조선일보). 뇌졸중 환자의 재활 과정에서 팔다리는 비교적 빨리 회복돼도 손 기능은 마지막까지 남아 힘든 이유도 그만큼 손과 뇌의 연결이 촘촘하기 때문입니다.
뇌-유래 신경영양인자(BDNF)라는 개념도 여기서 중요하게 등장합니다. BDNF란 뇌신경세포의 성장과 생존을 돕는 단백질로, 쉽게 말해 뇌세포를 튼튼하게 유지해 주는 비료 같은 역할을 합니다. 유산소 운동 강도를 높이면 BDNF 분비가 늘어난다는 연구 결과가 여럿 있는데, 단조롭게 걷는 것보다 3분 빠르게·3분 느리게를 반복하는 방식이 이 효과를 더 끌어올린다는 견해도 있습니다.
제 경험상 가장 지속하기 어려운 건 '꾸준함'입니다. 어떤 운동이든 처음 2주가 고비인데, 저는 한 발 서기를 칫솔질에 붙이고 다리 돌리기를 잠자리 루틴에 붙이는 식으로 이미 있는 습관에 기생시키는 방법을 썼습니다. 따로 '운동 시간'을 내려고 하면 작심삼일이 되기 십상이었는데, 이렇게 하니 빠지는 날이 훨씬 줄었습니다.
자주 묻는 질문
Q. 한 발 서기 1분이 너무 힘든데, 짧게 나눠 해도 효과가 있나요?
A. 30초씩 나눠서 해도 무방하다는 시각이 있고, 저도 처음엔 그렇게 시작했습니다. 중요한 건 매일 빠지지 않고 하는 것이라, 1분이 버겁다면 30초×2세트로 쪼개서 유지하는 편이 아예 건너뛰는 것보다 훨씬 낫습니다. 익숙해지면 자연스럽게 시간이 늘어납니다.
Q. 베타 아밀로이드는 운동만으로 실제로 줄어드나요?
A. 운동이 베타 아밀로이드 축적 속도를 늦춘다는 연구 결과는 상당히 축적되어 있습니다. 다만 이미 쌓인 아밀로이드를 운동 혼자 제거한다고 단정하기는 어렵고, 뇌혈관장벽 기능을 유지해 자연 배출을 돕는 방식으로 작용하는 것으로 보입니다. 예방 차원에서 가장 현실적인 수단인 건 분명합니다.
Q. 걷기 운동을 이미 하고 있는데 한 발 서기를 따로 더 해야 하나요?
A. 걷기는 충분히 좋은 운동이지만, 앞으로 나아가는 관성 덕분에 한 발 서기만큼의 균형 자극이 집중적으로 가해지지는 않습니다. 걷기를 하고 있다면 그것을 유지하면서 하루 2분짜리 한 발 서기를 추가하는 방식이 가장 효율적이라고 생각합니다. 두 가지가 서로 보완하는 관계입니다.
Q. 누워서 다리 돌리기, 허리가 안 좋아도 해도 되나요?
A. 허리 디스크나 척추 질환이 있는 경우라면 시작 전에 담당 의사와 먼저 상의하는 것이 안전합니다. 일반적인 허리 뻐근함 정도라면 코어 근육을 강화하는 방향으로 도움이 된다는 의견도 있지만, 개인 상태에 따라 다를 수 있어 무리해서 따라 하기보다 상태를 보면서 조절하는 편이 좋습니다.
결론
뇌 건강은 어느 날 갑자기 무너지는 것이 아니라, 매일 반복하는 아주 작은 선택들의 합산이라는 말이 이제는 체감으로 와닿습니다. 한 발 서기 2분, 누워서 다리 돌리기, 칫솔질하면서 손가락 움직이기. 거창하지 않아서 오히려 오래 할 수 있었고, 그게 핵심이라고 생각합니다.
베타 아밀로이드를 순식간에 제거하는 나노약물 연구가 계속되고 있는 건 분명 희망적인 소식입니다. 하지만 그 치료제가 일반에 쓰이기까지의 시간 동안, 지금 당장 몸을 움직이고 사람들과 대화하고 손을 바쁘게 쓰는 것이 뇌를 지키는 가장 현실적인 방법입니다. 이미 있는 일상 습관에 작은 동작 하나씩 붙여나가는 것부터 시작해 보시길 권합니다.
