독서, 뇌건강, 치매예방, 노화, 인지기능, 독서습관
은퇴 후 갑자기 할 일이 줄어들면서 머리가 예전 같지 않다는 느낌, 저도 실제로 겪었습니다. 뭔가를 읽어도 금방 잊어버리고, 집중이 흐트러지는 게 느껴졌거든요. 그때부터 독서를 다시 시작했는데, 단순히 시간을 때우는 게 아니라 뇌 자체가 달라진다는 걸 조금씩 실감하게 됐습니다. 저는 어려서부터 책읽기를 참 좋아했습니다. 동네 또래들과 바깥에서 놀기보담 혼자 골방에 틀어박혀 만화나 잡지를 즐겨 읽었습니다. 그 당시 소년중앙이나 어깨동무등에 나오는 연재물을 보려고 신간이 나오기를 손꼽아 기다리던 기억이 선연합니다. 초등학교 1,2학년 무렵 읽었던 수호전이나 삼국지의 내용이 60이 넘은 지금도 생생합니다.
독서는 뇌 전신 운동입니다
책을 읽을 때 뇌 안에서 무슨 일이 일어나는지, 저도 처음엔 막연하게만 알고 있었습니다. 그런데 도호쿠대학 가령의학연구소에서 MRI(자기 공명영상) 장치를 활용해 뇌혈류량을 측정한 실험 결과를 보고 생각이 완전히 바뀌었습니다. 여기서 뇌혈류량 측정이란, 뇌의 어느 부위가 활성화되면 산소와 영양분 수요가 늘어나 혈액이 더 많이 몰리는 원리를 이용해 활성 영역을 파악하는 방법입니다.
실험에서 피험자에게 신문 기사를 소리 내지 않고 읽게 했을 때, 전전두피질(PFC)을 포함한 뇌의 거의 전 영역이 활성화됐습니다. 전전두피질이란 이마 바로 뒤에 위치한 영역으로, 사고·판단·창의적 작업을 총괄하는 '뇌의 사령탑'이라고 할 수 있는 곳입니다. 동시에 시각을 관장하는 후두엽, 언어와 기억을 처리하는 측두엽 하연까지 좌우 모두 활발히 움직였습니다.
제가 직접 독서 습관을 들여보니, 한 페이지를 읽고 나면 머릿속이 정돈되는 느낌이 있었습니다. 그게 단순한 기분이 아니라 뇌 전체를 골고루 쓰는 결과라는 걸 이 연구를 보고 나서야 납득했습니다. 야구나 수영처럼 온몸을 쓰는 전신 운동이 체력 전반을 끌어올리듯, 독서는 뇌의 모든 영역을 동시에 자극하는 전신 운동에 해당합니다.
오래전에 읽었던 책을 다시 보는 것도 좋은 독서법입니다. 사물을 깨치지 못했던 어린 나이 즉 기억조차 가물한 옛날에 읽었던 책들을 다시 읽어보는 건 남다른 감응을 부를 것입니다. 책 속의 등장인물과 스토리는 그때와 다름없어도 느낌이 전혀 다르고 감동도 다를 것입니다.
- 전전두피질(PFC): 사고·판단·창의력을 담당하는 영역, 묵독만으로도 활성화됨
- 후두엽: 시각 정보를 처리하는 영역, 활자를 눈으로 쫓는 과정에서 자극됨
- 측두엽 하연: 언어와 기억을 처리하는 영역, 좌우 모두 독서 중에 반응함
- 뇌혈류량 증가: 활성화된 부위에 산소·영양분 공급이 늘어난다는 신호
독서
소리 내어 읽으면 기억력이 10년 젊어집니다
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 음독(音讀), 즉 소리 내어 읽기가 묵독보다 뇌를 훨씬 더 넓게 활성화한다는 실험 결과는 처음 접했을 때 꽤 인상적이었습니다. 음독이란 단순히 눈으로 글자를 받아들이는 것에서 그치지 않고, 입과 목을 움직여 소리로 변환하고, 그 소리를 다시 귀로 받아들이는 과정입니다. 같은 내용이지만 뇌 입장에서는 시각·청각·운동 정보가 한꺼번에 처리되는 셈입니다.
도호쿠대학 연구팀은 평균 연령 48세 성인에게 매일 600~800자 분량의 글을 소리 내어 읽게 하고 주말마다 기억력 테스트를 실시했습니다. 테스트는 30개 단어를 2분 안에 외우는 방식이었는데, 트레이닝 시작 전 평균 10개를 기억하던 이들이 4주 후에는 평균 14개를 기억했습니다. 이는 평균 연령 37세 그룹을 뛰어넘는 수치였습니다. 기억력 훈련이나 단어 암기를 따로 한 게 아닌데 이런 결과가 나온 것입니다.
이 현상을 전이 효과(Transfer Effect)라고 합니다. 전이 효과란 특정 활동을 훈련했을 때 그 활동과 직접 관련 없는 다른 인지 기능까지 함께 향상되는 현상을 말합니다. 음독이 뇌 전반을 자극한 결과, 기억력이라는 별개 능력까지 끌어올린 것입니다. 제 경험상 아침에 짧은 글 하나를 소리 내어 읽고 나면 하루 종일 머리 회전이 조금 더 빠른 느낌이 드는데, 이게 뇌의 워밍업 효과와 관련 있다는 설명을 듣고 나서야 이해가 됐습니다.
일반적으로 나이 들면 기억력은 무조건 나빠진다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 음독이라는 단순한 습관 하나로 열 살 어린 그룹보다 기억력 테스트에서 앞선다는 결과가 이를 뒷받침합니다(출처: 동아닷컴 노화설계 기사).
치매 예방, 독서가 약보다 강한 이유
이 부분이 제가 가장 놀랐던 지점입니다. 도호쿠대학 연구팀은 알츠하이머형 치매 진단을 받은 환자들을 대상으로 짧은 글이나 단어를 일주일에 5일씩 소리 내어 읽는 프로그램을 운영했습니다. 결과는 예상을 훌쩍 넘었습니다. 인지기능이 저하 속도가 줄어든 게 아니라, 오히려 회복되는 양상이 나타난 것입니다.
현재 시판 중인 알츠하이머 치료제들, 예컨대 레켐비나 도나네맙 같은 신약들은 증상 악화 속도를 늦추는 것이 최대 효과입니다. 인지기능을 되돌리지는 못합니다. 그런데 음독 프로그램은 약물로는 불가능했던 인지기능 회복을 실제로 보여줬고, 이 결과는 2005년, 2008년, 2015년 세 차례에 걸쳐 논문으로 발표됐습니다. 미국에서 같은 프로그램을 시행했을 때도 동일한 결과가 나왔습니다.
치매 예방이라는 관점에서 독서의 효과는 오래전부터 여러 연구로 확인됐습니다. 2002년 미국의사협회저널(JAMA)에 발표된 연구에서는 65세 이상 노인 801명을 약 4.5년간 추적한 결과, 독서를 포함한 인지 활동을 가장 자주 한 상위 10%가 하위 10%보다 알츠하이머병 발생 위험이 47% 낮은 것으로 나타났습니다(출처: JAMA(미국의사협회저널)). 다만 이는 관찰연구이므로 독서가 치매를 직접 막는다고 단정하기보다, 뇌를 지속적으로 자극하는 건강한 생활습관의 하나로 보는 것이 정확합니다.
은퇴 후 찾아오는 고립감이나 상실감이 스트레스를 키우고 뇌 건강을 위협한다는 점도 간과하기 어렵습니다. 독서 동호회처럼 책을 매개로 사람들과 이야기를 나누는 활동이 사회적 연결을 유지시키고, 그 자체로 치매 위험 감소에 기여한다는 연구 결과도 있습니다. 제가 직접 지역 도서관 독서 모임에 참여해 봤는데, 책 이야기를 하다 보면 2시간이 훌쩍 지나가고 기분도 훨씬 가볍습니다.
자주 묻는 질문
Q. 만화나 잡지를 읽어도 뇌 건강에 도움이 되나요?
A. 즐거움을 위한 독서라면 만화나 잡지로 시작해도 괜찮습니다. 케임브리지대학교 연구진도 어떤 형식이든 즐거움을 위해 읽는 행위 자체가 스트레스 완화와 공감 능력 향상에 도움이 된다고 밝혔습니다. 다만 뇌 전신 운동 효과를 극대화하려면 그림보다 활자 비중이 높은 책이 더 효과적이라는 실험 결과가 있으므로, 만화를 즐기면서 소설이나 에세이도 조금씩 병행하면 이상적입니다.
Q. 음독이 좋다고 하는데, 하루에 얼마나 해야 효과가 있나요?
A. 도호쿠대학 실험 기준으로는 매일 600~800자 분량, 약 2~5분 정도의 음독으로도 4주 후에 기억력 향상이 확인됐습니다. 처음부터 긴 시간을 잡으려 하면 오히려 부담이 됩니다. 아침에 신문 기사 하나를 소리 내어 읽는 것부터 시작해서 습관을 만드는 것이 먼저입니다. 꾸준함이 양보다 훨씬 중요합니다.
Q. 전자책이나 오디오북도 종이책과 같은 효과가 있나요?
A. 활자를 눈으로 직접 읽는 행위가 뇌 활성화에 핵심이라는 점에서 종이책이 가장 권장됩니다. 전자책은 화면 특성상 뇌가 쉽게 피로해질 수 있다는 점이 차이입니다. 오디오북은 눈이 침침하거나 집중이 어려울 때 청각을 통해 뇌를 자극하는 대안으로 활용할 수 있지만, 직접 활자를 읽으며 처리하는 과정과는 뇌 활성화 범위에서 차이가 있을 수 있습니다.
Q. 60대에 독서 습관을 새로 만들기에 너무 늦은 건 아닌가요?
A. 전혀 그렇지 않습니다. 케임브리지대학교 사하키안 교수는 "독서를 시작하기에 너무 늦은 때는 없다"고 명확히 말했습니다. 뇌는 사용할수록 기능을 유지하고 향상시킬 수 있는 가소성(Plasticity)을 가집니다. 뇌 가소성이란 새로운 경험과 자극에 반응해 뇌 신경 연결이 바뀌고 강화되는 성질입니다. 오늘 짧은 글 한 편을 소리 내어 읽는 것이 뇌 건강의 첫걸음이 될 수 있습니다.
결론
독서를 교양이나 지식 습득의 수단으로만 봐왔다면, 이제는 뇌를 지키는 실질적인 건강 습관으로 다시 봐도 좋다고 생각합니다. 뇌 전신 운동으로서 전전두피질과 측두엽을 고르게 자극하고, 음독 훈련으로 기억력을 끌어올리며, 꾸준한 독서가 알츠하이머 위험을 낮춘다는 근거는 이미 여러 연구로 확인됐습니다.
거창하게 시작할 필요는 없습니다. 제가 실제로 해보니, 아침에 신문 기사 하나를 소리 내어 읽는 것만으로도 하루 시작이 달라지는 느낌이 있었습니다. 추리소설이든 에세이든 자신이 즐길 수 있는 책을 한 권 골라 오늘 당장 첫 페이지를 소리 내어 읽어보시길 권합니다.
