저작력, 뇌건강, 치매예방, 씹는 힘, 구강건강, 식습관, 인지기능
치아 1개가 빠질 때마다 사망률이 2%씩 올라간다는 연구 결과가 있습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 저는 솔직히 조금 무서웠습니다. 치아 관리를 그저 미용 문제로만 여겼던 제 자신이 떠올랐거든요. 씹는 힘, 즉 저작력(咀嚼力)은 음식을 분쇄하는 기능을 넘어 뇌 혈류를 직접 자극하고 치매 위험을 낮추는 핵심 요인입니다. 이 글에서는 제가 공부하고 직접 식습관을 바꿔보면서 정리한 내용을 나눕니다.
강한 저작력과 건강한 치아
씹을 때 뇌에서는 무슨 일이 일어날까 — 뇌 혈류와 저작력의 연결
껌을 씹으면 잠이 조금 깨는 느낌, 혹시 경험해 보신 적 있으신가요? 저는 수험생 시절 이걸 단순한 기분 탓으로 넘겼는데, 알고 보니 실제로 생리적인 근거가 있었습니다.
저작운동, 즉 위아래 치아가 맞물려 음식을 씹는 반복적인 움직임은 턱 주변 근육을 수축시키고, 이 과정에서 뇌로 향하는 혈류량이 뚜렷하게 증가합니다. 뇌세포에 산소와 포도당이 더 풍부하게 공급된다는 의미입니다. 영국 카디프대 연구팀이 진행한 실험에서 껌을 씹는 그룹은 씹지 않는 그룹보다 기억 정보량과 정확도가 모두 높게 나타났습니다.
여기서 파로틴(Parotin)이라는 호르몬을 짚고 넘어갈 필요가 있습니다. 파로틴이란 음식을 씹을 때 침샘에서 분비되는 호르몬으로, 혈관 벽의 신축성을 높이고 백혈구 기능을 활성화해 뇌의 혈액순환을 개선하는 역할을 합니다. 씹는 행위 하나에 이런 연쇄반응이 담겨 있다는 사실이 제가 저작력에 본격적으로 관심을 갖게 된 계기였습니다.
더불어 저작 자극은 뇌의 해마(Hippocampus)와 전두엽에 직접적인 감각 신호를 보냅니다. 해마란 기억의 형성과 공간 인식을 담당하는 뇌 구조물로, 알츠하이머형 치매에서 가장 먼저 손상되는 부위입니다. 씹는 자극이 줄어들면 해마로 전달되는 신호도 함께 감소한다는 점, 이것이 저작력과 인지 기능 사이의 핵심 연결고리입니다.
- 저작운동 → 뇌 혈류량 증가 → 산소·포도당 공급 향상
- 파로틴 분비 → 혈관 신축성 강화 → 뇌 혈액순환 개선
- 씹는 감각 자극 → 해마·전두엽 활성화 → 기억력·인지 기능 유지
치아가 빠지면 치매가 가까워진다 — 치주 질환과 인지 기능 저하
치아 개수와 치매 발병률, 이 둘이 실제로 연결되어 있다고 생각하는 분은 많지 않을 것입니다. 저도 처음에는 설마 싶었습니다. 그런데 관련 연구들을 찾아볼수록 이건 무시하기 어려운 수치들이었습니다.
미국 국립보건원(NIH)이 45세 이상 성인 6,000여 명을 26년간 추적 조사한 결과, 치주 질환이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발생 위험이 22% 더 높았습니다(출처: 중앙일보). 22%라는 숫자는 생활습관 하나가 만들어낼 수 있는 수치로는 결코 작지 않습니다.
치주 질환(Periodontal Disease)이란 잇몸과 치아를 지지하는 뼈조직에 세균성 감염이 발생하는 질환입니다. 문제는 이 염증이 잇몸에만 머물지 않는다는 점입니다. 진지발리스균(P. gingivalis)이나 뮤탄스균처럼 치주 질환을 일으키는 세균들은 염증으로 손상된 잇몸 혈관을 통해 혈류를 타고 뇌와 심장까지 침투할 수 있습니다. 실제로 2025년 12월 'BMC 구강 건강(BMC Oral Health)'에 게재된 연구에서는 치주염이 있는 사람의 급성 심근경색 발생 위험이 약 84% 높다는 결과가 발표되기도 했습니다.
제가 직접 찾아보면서 특히 인상 깊었던 부분은 잇몸 염증의 정도와 해마 위축 속도 사이의 상관관계입니다. 서울대치과병원 원스톱협진센터 김현주 교수에 따르면, 잇몸 염증으로 치아를 많이 잃은 사람일수록 기억력을 담당하는 해마의 위축이 빠르게 진행됐다고 합니다. 치아를 지키는 일이 곧 기억을 지키는 일이라는 말이 이제는 과장처럼 들리지 않습니다.
건강한 성인 기준 영구치는 28개입니다. 한국인의 일반 식단을 정상적으로 씹으려면 최소 20개의 치아가 필요한데, 70대 후반의 평균 잔존 치아는 16.33개로 이 기준을 이미 밑돌고 있습니다(출처: 중앙일보). 50대 중후반부터 치아 관리에 더 적극적으로 개입해야 하는 이유가 여기에 있습니다.
오래 씹는 밥상으로 바꾼 뒤 달라진 것 — 저작력 강화 식습관
저작력을 높이려면 운동보다 식습관이 먼저라는 걸, 제가 직접 바꿔보면서 실감했습니다. 처음에는 단순히 천천히 씹어보자는 마음이었는데, 두 달 정도 지나니 포만감이 달라지고 식후 졸림도 확실히 줄었습니다. 물론 개인차가 있겠지만, 적어도 제 경험상 이건 꽤 유효한 변화였습니다.
제가 실천한 핵심은 이른바 '30·30 법칙'입니다. 한 입에 최소 30회 이상 씹고, 한 끼 식사를 30분 이상 유지하는 것입니다. 교합(咬合), 즉 위아래 치아가 맞물리는 힘이 균형 있게 뇌에 전달되려면 씹는 횟수가 충분히 확보되어야 합니다. 숟가락을 입에 넣은 뒤 바로 다음 한 입을 떠놓는 습관을 의식적으로 끊었더니 속도가 자연스럽게 느려졌습니다.
식단 구성도 바꿨습니다. 흰쌀밥에 부드러운 국물 반찬 위주였던 식탁에 귀리와 보리를 섞은 통곡물 밥, 질긴 나물류, 두부 대신 두부조림처럼 씹는 식감이 살아있는 조리 방식을 넣었습니다. 저작근(Masseter Muscle), 즉 씹을 때 주로 사용하는 턱 아래 근육이 꾸준히 자극받으면 뇌로 전달되는 감각 신호도 유지됩니다. 부드러운 음식만 고집하는 것이 뇌 자극 측면에서는 오히려 손해라는 걸 이제는 확신합니다.
그리고 양쪽으로 골고루 씹는 습관이 생각보다 어렵다는 것도 직접 해보고 알았습니다. 오른쪽으로만 씹는 경향이 있었는데, 연구에 따르면 불균형한 저작은 운동 피질의 활성 감소로 이어질 수 있습니다. 운동 피질(Motor Cortex)이란 몸의 움직임을 제어하는 대뇌 피질 부위로, 저작 패턴이 한쪽으로 치우치면 이 영역이 받는 자극도 불균형해집니다. 의식적으로 교대해서 씹는 것만으로도 전체적인 뇌 자극 분포가 달라진다고 합니다.
- 한 입 30회 이상 씹기 + 식사 시간 30분 확보 (30·30 법칙)
- 통곡물·나물·질긴 식재료로 저작 자극 높이기
- 양쪽 치아를 번갈아 사용해 교합 균형 유지하기
- 6개월마다 치과 정기 검진과 스케일링으로 치주 질환 예방
자주 묻는 질문
Q. 껌을 씹으면 정말 뇌에 좋은가요?
A. 영국 카디프대 연구에서 껌을 씹는 그룹이 씹지 않는 그룹보다 기억 정보량과 정확도가 모두 높게 나타났습니다. 다만 껌은 어디까지나 보조적인 자극 수단입니다. 씹는 저항감이 실제 음식보다 약하기 때문에, 식사 때 제대로 씹는 습관이 더 근본적인 효과를 냅니다. 무가당 껌을 간식 대용으로 활용하는 정도는 저작근 유지에 도움이 될 수 있습니다.
Q. 임플란트를 하면 저작력이 원래대로 돌아오나요?
A. 임플란트는 치아 상실로 무너진 교합을 회복하는 데 효과적입니다. 교합이 잘 맞으면 저작 시 뇌로 전달되는 감각 신호도 자연치에 가깝게 유지됩니다. 단, 보철물의 높이나 맞물림 상태가 맞지 않으면 특정 부위에 압력이 집중되어 오히려 불균형한 뇌 자극이 생길 수 있습니다. 정기적인 교합 점검이 임플란트 이후에도 반드시 필요한 이유가 여기에 있습니다.
Q. 치주 질환이 있으면 치매에 반드시 걸리나요?
A. 치주 질환이 치매의 직접적인 원인은 아닙니다. 다만 NIH의 26년 추적 연구에서 치주 질환이 있는 사람의 치매 위험이 22% 더 높았다는 통계적 상관관계가 확인됩니다. 치주염 세균이 혈관을 타고 뇌에 만성 염증을 유발할 가능성이 있다는 것이 현재 학계의 주요 가설입니다. 치매를 완전히 예방한다고 단정하기는 어렵지만, 구강 관리가 뇌 건강의 중요한 변수라는 점은 분명합니다.
Q. 50대인데 지금 치아 관리를 시작해도 늦지 않을까요?
A. 50대 중후반은 평균적으로 치아 상실이 본격화되는 시기이지만, 동시에 치주 질환의 진행 속도를 늦출 수 있는 골든타임이기도 합니다. 지금 당장 스케일링과 정기 검진을 시작하고 양쪽으로 고르게 씹는 습관을 들이는 것이 잔존 치아를 최대한 지키는 현실적인 방법입니다. 늦은 시작이라는 생각보다는, 앞으로 20~30년을 위한 투자라고 보는 편이 맞습니다.
결론
저작력은 치아와 뇌를 잇는 가장 일상적인 통로입니다. 제가 이 주제를 파고들면서 가장 크게 달라진 것은 식사 태도였습니다. 밥을 빨리 먹는 습관이 단순히 소화에 나쁜 게 아니라, 뇌가 충분한 자극을 받지 못하는 상태를 매일 반복하는 것과 같다는 생각이 들었습니다.
치아 관리는 정기 검진과 스케일링, 그리고 빠진 치아를 방치하지 않는 것에서 시작합니다. 거기에 30·30 법칙과 씹는 식재료 위주의 식단을 더하면 저작력을 유지하는 현실적인 루틴이 완성됩니다. 뇌를 건강하게 유지하고 싶다면, 오늘 점심 한 끼부터 숟가락을 내려놓고 서른 번 씹어보는 것이 가장 빠른 첫걸음일 수 있습니다.
참고: 중앙일보 — 껌 씹으면 치매 예방된다고? / 미소라움치과 — 저작능력과 뇌건강의 상관관계 / 저작력과 뇌건강 전문가 인터뷰 (YouTube)
