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어릴 때 생땅콩을 잔뜩 먹고 그날 저녁 내내 화장실을 들락날락했던 기억이 있습니다. 그 이후로 수십 년 동안 땅콩은 저에게 그냥 '조심해야 할 것'으로 분류돼 있었습니다. 그런데 최근 네덜란드 마스트리흐트대 연구팀이 발표한 논문을 보고 생각이 완전히 바뀌었습니다. 매일 볶은 땅콩 60g을 16주 동안 꾸준히 먹은 노년층에서 기억력과 관련된 뇌 부위의 혈류 반응이 눈에 띄게 개선됐다는 결과였습니다. 저처럼 땅콩에 거부감이 있던 분이라면, 그 이유와 지금 다시 시도해볼 수 있는 방법까지 같이 살펴보시면 도움이 될 것 같습니다.
속 껍질채 볶은 땅콩
볶은 땅콩이 기억력을 개선하는 이유
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 땅콩이 심장에 좋다거나 단백질이 많다는 이야기는 어렴풋이 알고 있었는데, 뇌의 기억력까지 개선한다는 연구 결과는 처음 접했습니다.
피터 요리스(Peter J. Joris) 마스트리흐트대 의료센터 교수팀이 평균 67세 성인 31명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 하루 60g의 무염 볶은 땅콩을 16주간 섭취한 집단에서 오른쪽 뇌 해마 주변 부위의 혈류 반응에 유의미한 변화가 나타났습니다(출처: 하이닥 의학뉴스). 여기서 해마란 새로운 정보를 저장하고 장기 기억으로 전환하는 뇌 구조물로, 알츠하이머 같은 인지 저하 질환에서 가장 먼저 손상되는 부위입니다.
이 연구에서 핵심은 '비강 내 인슐린 투여 후 MRI 혈류 반응'이라는 측정 방식이었습니다. 쉽게 말해, 코를 통해 인슐린을 소량 투여한 뒤 뇌가 이 신호에 얼마나 민감하게 반응하는지 MRI로 확인한 것입니다. 인슐린은 혈당 조절 호르몬으로 잘 알려져 있지만, 뇌에서도 신경세포 간 신호 전달과 기억력 유지에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 뇌의 인슐린 저항성이 높아지는데, 이것이 인지 기능 저하와 직결된다는 게 최근 신경과학 분야의 주목받는 시각입니다.
제가 이 연구에서 더 눈길이 간 부분은 2025년에 먼저 발표된 전작 연구였습니다. 같은 참가자들을 대상으로 한 이전 연구에서는 16주 땅콩 섭취 후 뇌 전체 혈류량이 3.6% 증가하고, 언어 기억력 검사 성적이 5.8% 개선됐다는 결과가 나왔습니다. 숫자만 보면 작아 보여도, 뇌 혈류가 3% 이상 오르는 것은 신경학적으로 꽤 의미 있는 수치입니다.
이런 효과의 뒤에는 땅콩에 들어 있는 불포화지방산, 특히 올레산 형태의 단일불포화지방산과 레스베라트롤 같은 항산화 성분이 자리하고 있는 것으로 보입니다. 단일불포화지방산이란 탄소 이중결합이 하나 있는 구조의 지방으로, LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 탄력을 유지하는 데 기여합니다. 뇌로 가는 혈관이 건강해지면 당연히 뇌 혈류도 개선될 수 있는 것입니다.
- 단일불포화지방산(올레산): LDL 콜레스테롤 저하, 혈관 탄력 유지
- 레스베라트롤·폴리페놀: 항산화 작용, 특히 붉은 속껍질에 집중
- 아르기닌: 산화질소 전구체로 혈관을 확장, 혈압 조절에 관여
- 엽산: 혈관 노화 물질인 호모시스테인 제거, 심혈관 보호
- 파이토스테롤(phytosterol): 구조가 콜레스테롤과 유사해 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 억제
껍질은 어디까지 먹어도 될까, 그리고 주의사항
제가 직접 겪어봤는데, 볶은 땅콩을 처음 다시 시도할 때 가장 헷갈렸던 게 바로 껍질 문제였습니다. '껍질째 먹으면 더 좋다'는 말을 어디서 듣긴 했는데, 어느 껍질을 말하는 건지가 불분명했습니다.
결론부터 말씀드리면, 볶은 땅콩의 껍질은 크게 두 층으로 나뉩니다. 알맹이를 감싸고 있는 얇고 붉은 속껍질(종피)은 먹어도 됩니다. 오히려 먹는 것이 더 낫습니다. 이 붉은 속껍질에는 알맹이보다 레스베라트롤과 폴리페놀 함량이 훨씬 높습니다. 레스베라트롤이란 포도 껍질이나 적포도주에도 들어 있는 항산화 물질로, 세포 산화 손상을 억제하고 혈관 내피 기능을 보호하는 역할을 합니다. 붉은 속껍질을 일부러 벗겨 먹는 분들이 많은데, 제 경우엔 그냥 함께 씹어 먹는 것이 오히려 고소함도 더하고 항산화 성분도 챙길 수 있었습니다.
반면 바깥쪽의 딱딱한 흰 꼬투리 껍질은 식용으로 적합하지 않습니다. 루테올린 같은 영양 성분이 들어 있기는 하나, 질기고 거칠어 씹어 삼키기 어렵습니다. 이걸 억지로 먹으면 소화 기능이 약한 분들은 오히려 소화불량이 생길 수 있습니다. 꼬투리는 깨끗이 씻어 차로 우려 마시는 방식이 더 적합합니다.
이쯤에서 제 어릴 적 땅콩 탈 이야기로 돌아가 보겠습니다. 제 경험상 그때 문제는 땅콩 자체가 아니라 '생땅콩'을 너무 많이 먹은 것이었습니다. 생땅콩에는 트립신 억제제(trypsin inhibitor)라는 성분이 남아 있습니다. 여기서 트립신 억제제란 단백질 소화 효소인 트립신의 활동을 방해하는 물질로, 식물이 자신을 지키기 위해 가진 자연 방어 성분입니다. 이 성분은 소화 기능이 미숙한 어린아이에게 구토, 복통, 설사를 유발하기 쉽습니다. 게다가 땅콩은 전체 성분의 절반 가까이가 지방이어서, 소화 능력이 충분히 발달하지 않은 시기에 날것으로 많이 먹으면 장이 버티지 못합니다.
다행히 열을 가해 볶거나 삶으면 트립신 억제제 성분은 대부분 파괴됩니다. 성인이 되면 소화 효소 분비 기능도 훨씬 안정되기 때문에, 지금 다시 시도해도 전혀 다른 경험을 할 가능성이 높습니다. 단, 만약 어릴 때 증상이 단순 소화불량이 아니라 두드러기나 호흡 곤란처럼 보였다면 알레르기 가능성을 배제하기 어렵습니다. 이 경우에는 볶은 땅콩 1~2알로 소량 테스트하고 수 시간 동안 몸 상태를 확인하는 것이 안전합니다(출처: 하이닥 영양사 자문 기사).
마지막으로 보관법도 놓치면 안 됩니다. 땅콩의 불포화지방산은 고온다습한 환경에서 산패되기 쉽고, 이때 곰팡이가 생기면서 아플라톡신(aflatoxin)이 생성될 수 있습니다. 아플라톡신이란 열을 가해도 제거되지 않는 강력한 간독성 곰팡이 독소로, 장기 노출 시 간암 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 쓰거나 비린 맛이 나는 땅콩은 과감히 버리고, 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 기본입니다.
자주 묻는 질문
Q. 땅콩 하루 권장 섭취량이 얼마나 되나요?
A. 연구에서 사용된 양은 하루 60g이었지만, 땅콩은 100g당 약 560kcal에 달하는 고열량 식품입니다. 일상에서는 한 줌, 대략 15~20알 정도인 25~30g 선에서 드시는 것이 현실적입니다. 저도 처음엔 60g을 채우려다가 오히려 부담스러워서 20알 내외로 조정했습니다.
Q. 볶은 땅콩이랑 삶은 땅콩이랑 효과가 다른가요?
A. 볶으면 고소한 향이 강해지고 레스베라트롤 같은 일부 성분 흡수율이 높아진다는 주장도 있지만, 지방 성분이 농축되어 소화기가 약한 분들에게는 부담이 될 수 있습니다. 삶은 땅콩은 식감이 부드럽고 기름기가 겉돌지 않아 위장이 예민한 분들께 더 맞을 수 있습니다. 제 경험상 소화 부담은 삶은 쪽이 훨씬 덜했습니다.
Q. 당뇨가 있어도 땅콩을 먹어도 되나요?
A. 땅콩의 혈당지수(GI)는 약 13, 당부하지수(GL)는 1 수준으로 식품 중 매우 낮은 편에 속합니다. 식이섬유와 단백질, 지방이 함께 있어 혈당을 천천히 올리는 구조이기 때문에 일반적으로 당뇨 환자도 적정량은 드실 수 있습니다. 다만 이미 복용 중인 약이 있거나 혈당 관리가 불안정한 상태라면 담당 의사와 먼저 상의하시는 것이 좋습니다.
Q. 땅콩 껍질(붉은 속껍질)을 벗기지 않고 먹으면 소화에 문제 없나요?
A. 대부분의 성인에게는 큰 문제가 없습니다. 붉은 속껍질은 얇고 부드러워 알맹이와 함께 자연스럽게 씹어 삼킬 수 있습니다. 다만 평소 소화 기능이 약하다면 처음에 소량만 드셔보고 몸의 반응을 확인하는 것이 안전합니다.
결론
어릴 때의 나쁜 기억 하나 때문에 수십 년 동안 손도 안 댔던 식품을 다시 꺼내 들게 만든 것이 이번 연구였습니다. 제가 직접 겪어봤는데, 생땅콩과 볶은 땅콩은 소화에서 완전히 다른 식품이나 마찬가지입니다. 트립신 억제제가 열로 제거된 볶은 땅콩은 성인에게 부담이 훨씬 적고, 붉은 속껍질까지 함께 먹으면 레스베라트롤과 폴리페놀까지 챙길 수 있습니다.
기억력 걱정이 슬슬 시작되는 나이라면, 비싼 영양제보다 매일 한 줌의 무염 볶은 땅콩을 붉은 속껍질째 챙겨 먹는 습관이 오히려 현실적인 선택일 수 있습니다. 단, 산패된 땅콩의 아플라톡신은 열로도 제거되지 않으니 보관과 신선도 확인은 반드시 지키시길 권합니다.
참고: 하이닥 - 매일 볶은 땅콩 껍질째 먹었더니 기억력·인지기능 향상 / 하이닥 - 영양사가 꼽은 땅콩 효능 5가지
