💡 이 글의 핵심
내장지방은 단순한 뱃살이 아닙니다. 올해 국내 연구진이 발견한 단백질 THBS1이 지방 염증과 섬유화를 유발해 당뇨병 위험을 직접 높인다는 사실이 확인됐습니다. 식단 순서와 구성 비율만 바꿔도 내장지방 축적 속도는 달라집니다.
마른 편인데도 배만 유독 불룩하다는 이야기를 들은 게 2년쯤 됐습니다. 손으로 쥐어 봐도 잘 안 잡히고 단단한 느낌이었는데, 그때는 그냥 나이 탓이라 넘겼습니다. 검진 결과지를 보고서야 공복혈당이 경계 수치를 찍고 있다는 걸 알았습니다.
피하지방과 달리 내장지방은 혈관과 붙어 있어 전신으로 빠르게 악영향을 퍼뜨립니다. 어떤 경로로, 얼마나 위험한지를 제대로 파악하고 나서야 식단을 바꿀 수 있었습니다.
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목차
- 내장지방이 피하지방보다 위험한 구체적 이유
- 올해 발견된 THBS1 단백질이 당뇨병에 미치는 영향
- 내장지방과 연결된 대사 질환의 연쇄 고리
- 내장지방을 줄이는 식단 3단계 원칙과 하루 구성
- 내장지방 관리 전에 점검해야 할 생활 습관 체크리스트
내장지방이 피하지방보다 위험한 구체적 이유
배를 손으로 꽉 쥐었을 때 살이 잘 잡히면 피하지방, 탱탱하게 튕겨 나오면 내장지방일 가능성이 높습니다. 두 가지는 단순히 위치만 다른 게 아닙니다.
내장지방은 간과 이어진 문맥 혈관 바로 옆에 쌓입니다. 지방에서 녹아 나온 유리지방산이 직접 간으로 흘러들어 지방간을 만들고 혈중 콜레스테롤 수치를 끌어올립니다.
피하지방은 피부 아래에서 완충재 역할을 하며 혈류에 미치는 영향이 상대적으로 제한적입니다. 반면 내장지방 세포가 과도하게 커지면 아디포카인 계열의 염증성 사이토카인을 쏟아냅니다.
이 물질들은 혈관 내벽을 손상시키고 전신에 만성 염증 상태를 만들어 냅니다. 허리둘레가 같은 두 사람도 내장지방의 양과 질에 따라 대사 건강이 전혀 다를 수 있다는 점이 핵심입니다.
| 구분 | 피하지방 | 내장지방 |
|---|---|---|
| 위치 | 피부 바로 아래 | 복강 내 장기 사이 |
| 촉감 | 손에 잘 잡힘 | 탱탱하거나 단단함 |
| 혈관 접근성 | 낮음 | 문맥 혈관과 직접 연결 |
| 염증 물질 분비량 | 적음 | 많음 |
| 인슐린 저항성 영향 | 간접적 | 직접적·강함 |
| 대사질환 연관도 | 중간 | 높음 |
(출처: 분당서울대학교병원, 2026.11 기준)
올해 발견된 THBS1 단백질이 당뇨병에 미치는 영향
올해 10월 국제학술지 네이처 커뮤니케이션즈에 게재된 국내 연구 결과는 내장지방 연구의 방향을 바꿀 수 있는 발견을 담고 있습니다. 분당서울대병원과 포항공대 공동 연구팀이 한국인 21명의 내장지방 세포 약 8만 6천 개를 단일세포핵 RNA 분석 기술로 들여다봤습니다.
그 결과 THBS1, 즉 트롬보스폰딘-1이라는 단백질을 과도하게 만드는 세포 집단이 확인됐습니다. 이 세포들은 정상 체중 그룹보다 비만 그룹에서 더 많았고, 비만에 당뇨병까지 겹친 그룹에서 가장 많이 발견됐습니다.
THBS1이 높을수록 BMI와 당화혈색소도 함께 올라가는 양의 상관관계가 확인됐습니다. 당화혈색소는 최근 두세 달의 평균 혈당 상태를 보여주는 지표입니다.
THBS1이 실제로 어떤 해를 끼치는지도 밝혀졌습니다. 면역세포인 대식세포를 자극해 섬유화 신호물질 TGF-β를 활성화하고, 지방조직에 콜라겐이 쌓이게 만들어 딱딱하게 굳힙니다. 지방세포 안에서 포도당 흡수 능력과 인슐린 신호 전달까지 떨어뜨립니다.
반대로 THBS1 억제 항체를 처리하자 염증과 섬유화 관련 유전자 발현이 눈에 띄게 줄었습니다. 비만 생쥐 실험에서도 THBS1을 차단했을 때 지방조직 섬유화가 감소했습니다.
연구팀은 THBS1을 혈액 검사 지표 또는 대사질환 치료 표적으로 활용할 가능성을 제시했습니다. 다만 현재는 세포·동물 실험 단계이며 실제 임상 적용까지는 추가 검증이 필요합니다.
(출처: Nature Communications, 2026.11 기준)
내장지방과 연결된 대사 질환의 연쇄 고리
내장지방이 쌓이기 시작하면 단독으로 멈추지 않습니다. 염증 물질이 인슐린 기능을 방해하고, 그 결과 혈당이 올라가며, 올라간 혈당이 다시 염증을 부르는 순환 구조로 이어집니다.
인슐린은 세포가 혈당을 흡수할 때 반드시 필요한 열쇠 같은 물질입니다. 염증성 사이토카인이 이 열쇠의 기능을 망가뜨리는 상태를 인슐린 저항성이라 부릅니다. 인슐린 저항성이 높아지면 혈당은 세포 안으로 들어가지 못하고 혈액 속을 떠돌게 됩니다.
혈당이 오랫동안 높은 상태로 유지되면 혈관 벽에 노폐물이 쌓여 동맥경화로 발전합니다. 심근경색이나 뇌졸중처럼 치명적인 혈관 질환으로 이어지는 경로가 바로 여기서 시작됩니다.
대장암 위험도와의 연관성도 주목할 부분입니다. 복부 비만이 있는 집단과 없는 집단을 비교한 연구에서 대장암 발생 위험이 약 53% 높게 나타났다는 분석도 있습니다. 잘 조절되지 않는 고혈당이 세포 변성을 촉진하는 경로로 설명됩니다.
폐경 이후 여성은 내장지방이 빠르게 늘어나는 시기를 겪습니다. 술을 거의 마시지 않더라도 내장지방 비율이 높아지는 경향이 있어 이 시기 정기 검진이 특히 중요합니다.
(출처: 분당서울대학교병원, 2026.11 기준)
내장지방을 줄이는 식단 3단계 원칙과 하루 구성
굶는 식단은 근육부터 잃게 만들어 기초대사량을 낮춥니다. 먹는 양보다 먹는 방식과 순서를 바꾸는 편이 내장지방 감소에 훨씬 효과적이었습니다.
1단계 — 정제 탄수화물을 통곡물로 교체
흰쌀밥, 밀가루 빵, 설탕이 든 음료는 인슐린을 급격히 올려 잉여 당분을 복부에 직접 저장시킵니다. 잡곡밥이나 오트밀은 소화 속도가 느려 혈당이 완만하게 오릅니다.
저는 점심 때 현미밥 2/3 공기로 바꾸는 것부터 시작했고, 3주 뒤 공복혈당이 5 포인트 내려오는 걸 확인했습니다.
2단계 — 매 끼니 단백질 분산 배치
단백질을 한 끼에 몰아 먹으면 흡수율이 떨어지고 근육 유지에 도움이 안 됩니다. 아침에는 달걀 두 개, 점심에는 생선구이, 저녁에는 닭가슴살처럼 세끼에 나누어 배치합니다.
근육량이 유지되면 기초대사율이 유지되고 내장지방 연소 속도가 달라집니다. 특히 허벅지 근육이 클수록 포도당 흡수 용량이 늘어 혈당 관리에 직접 기여합니다.
3단계 — 채소 먼저, 밥은 마지막 순서로
식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물로 고정하면 혈당 상승 속도가 눈에 띄게 달라집니다. 채소와 단백질이 먼저 들어오면 포만감이 올라 탄수화물 양이 자연스럽게 줄어듭니다.
같은 메뉴도 순서를 바꾸는 것만으로 식후 혈당 피크가 낮아진다는 임상 연구들이 있습니다. 식사 속도도 20분 이상 유지하는 편이 혈당 안정에 유리합니다.
| 식사 | 추천 구성 | 핵심 포인트 |
|---|---|---|
| 아침 | 잡곡밥 1/2공기, 달걀 2개, 데친 브로콜리 | 고형식으로 씹어 먹어야 혈당 상승 완만 |
| 점심 | 현미밥 2/3공기, 생선구이, 쌈채소 | 흰살생선이 염증 완화에 효과적 |
| 저녁 | 잡곡밥 1/2공기, 닭가슴살 샐러드, 맑은 국 | 올리브유 드레싱으로 포만감 확보 |
| 간식 | 무가당 플레인 요거트, 아몬드 10알 | 과자·빵 대신 혈당 자극 없는 간식 |
(출처: 한국보건산업진흥원, 2026.11 기준)
내장지방 관리 전에 점검해야 할 생활 습관 체크리스트
식단을 바꾸기 전에 현재 생활 습관에서 내장지방을 가속하는 요인부터 파악하는 편이 실패 확률을 낮춥니다. 아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 내장지방 축적 환경에 놓여 있을 가능성이 높습니다.
- ✔ 수면 시간이 6시간 미만인 날이 주 3회 이상이다
- ✔ 식사 간격이 불규칙하고 야식을 자주 먹는다
- ✔ 하루 중 앉아 있는 시간이 8시간을 넘는다
- ✔ 흰쌀밥이나 밀가루 음식이 하루 두 끼 이상 포함된다
- ✔ 복부를 손으로 눌렀을 때 단단하고 잘 잡히지 않는다
- ✔ 최근 1년간 체중 변화 없이 허리둘레만 늘었다
수면 시간을 충분히 확보하는 것만으로도 복부 둘레가 통계적으로 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 다이어트보다 쉬운 진입점이 수면이라는 뜻입니다.
허벅지 근육은 내장지방을 태우는 대사 공장 역할을 합니다. 하체 근력 운동을 병행하지 않으면 식단만으로는 내장지방 감소 효과가 제한됩니다. 모래주머니를 발목에 달고 생활하거나 계단 오르기처럼 일상에서 근육을 자극하는 것부터 시작하면 지속하기 쉽습니다.
(출처: 한국연구재단, 2026.11 기준)
자주 묻는 질문
Q. 마른 체형인데 내장지방이 많을 수도 있나요?
있습니다. 겉으로 날씬해 보여도 체지방 비율이 높고 근육량이 적은 경우 내장지방 수치가 높게 나오는 경우가 적지 않습니다. 허리둘레보다 체성분 분석 결과와 복부 CT 검사가 정확한 판단 기준이 됩니다.
Q. THBS1 단백질 수치를 일반 혈액 검사로 확인할 수 있나요?
현재는 임상 적용 전 단계입니다. 연구팀이 혈액 바이오마커로 활용하는 방향을 제시했지만, 실제 진단 검사에 쓰이려면 더 많은 인원 대상의 검증 연구가 선행되어야 합니다. 2026년 11월 기준으로는 연구 논문 수준의 발견입니다.
Q. 내장지방은 유산소 운동과 근력 운동 중 어느 쪽에 더 반응하나요?
단기 감소에는 유산소 운동이, 장기 유지에는 근력 운동이 더 중요하다는 연구들이 있습니다. 허벅지를 포함한 하체 대근육 운동이 포도당 흡수 용량을 늘려 혈당 관리에 직접 연결됩니다. 두 가지를 병행하는 편이 가장 효과적입니다.
Q. 폐경 이후 여성이 내장지방을 관리할 때 특별히 주의할 점이 있나요?
폐경 이후에는 에스트로겐 감소로 지방 분포가 피하지방 중심에서 내장지방 중심으로 이동하는 경향이 있습니다. 술을 마시지 않더라도 내장지방이 증가할 수 있으므로 정기 체성분 검사와 공복혈당 모니터링이 특히 권장됩니다.
Q. 저탄수화물 식단이 내장지방 감소에 효과적인가요?
단기적으로는 효과가 확인된 방식입니다. 다만 극단적으로 탄수화물을 차단하면 근육 손실과 기초대사량 저하를 부를 수 있습니다. 정제 탄수화물만 줄이고 통곡물은 유지하는 방식이 지속 가능성 면에서 현실적입니다.
마무리
오래 사는 분들 중에는 배만 불룩한 체형이 드물다는 이야기를 들었을 때 처음엔 과장처럼 들렸습니다. 그런데 내장지방이 직접 염증을 만들고, 인슐린을 망가뜨리고, 혈관을 좁힌다는 경로를 파악하고 나서는 그 말을 공감하게 되었습니다.
식단 순서 하나, 통곡물 교체 하나가 작아 보여도 매일 반복되면 혈당 반응 자체를 바꿉니다. 오늘 저녁 식사부터 채소를 먼저 올려 보시길 권합니다.
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이 글에 대하여
이 글은 개인이 운영하는 건강 정보 블로그에 2026년 11월 3일 작성됐습니다. 2026년 11월 기준 공개된 자료를 바탕으로 하며 이후 내용이 변경될 수 있습니다. 이 블로그는 광고 수익이 발생할 수 있으며, 본문의 건강 정보는 의료 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 건강 상태에 따른 구체적인 식단 및 치료 방침은 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
