걷기 운동, 하루걸음수, 치매예방, 뇌건강, 신경계질환, 은퇴운동, 근력운동
은퇴 후 첫 몇 달, 저는 하루 3,000보도 채 걷지 않았습니다. 소파에 앉아 뉴스를 보다가 문득 다리가 무거워진 느낌이 들었고, 기분도 이유 없이 가라앉았습니다. 그때는 그냥 나이 탓이라고 생각했는데, 최근 발표된 연구를 보고 나서야 그게 단순한 무기력이 아닐 수도 있겠다는 생각이 들었습니다. 하루 5,000보 미만을 걷는 성인은 1만 2,000보 이상 걷는 사람보다 치매·뇌졸중 등 신경계 질환 진단율이 약 81% 더 높다는 데이터, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
천천히 걷기
5,000보 미만이 위험한 이유 — 걸음 수와 신경계 질환
일반적으로 "하루 1만 보"가 건강의 기준처럼 알려져 있습니다. 그런데 제가 실제로 자료를 들여다보니, 핵심은 1만 보를 채우느냐가 아니라 5,000 보라는 하한선을 넘느냐였습니다.
미국신경학회(ANA) 연례 학술대회(2026년 10월 17~20일)에서 발표된 연구는 40세 이상 성인 2만 2,517명의 웨어러블 기기 데이터 1년 치를 분석한 뒤 약 5년간 추적했습니다. 참가자들은 하루 걸음 수 중앙값을 기준으로 저활동군(약 4,800보), 중간활동군(약 8,300보), 고 활동군(약 1만 2,600보)으로 나뉘었습니다.
결과가 꽤 선명했습니다. 신경계 질환 발생률을 1,000명 기준 연간 건수로 보면, 저활동군은 3.8건, 중간활동군은 2.7건, 고활동군은 2.1건이었습니다. 저활동군이 고 활동군보다 80.9% 높은 수치입니다. 여기서 신경계 질환이란 치매, 뇌졸중, 파킨슨병처럼 뇌와 신경 조직에 직접 영향을 미치는 질환들을 통칭합니다(출처: 매일경제).
저는 이 데이터를 처음 봤을 때 "그래도 8,000보 정도면 괜찮지 않을까"라고 반신반의했습니다. 그런데 연구 공동저자인 마크 A. 스워들로프 박사가 명확하게 말했습니다. "하루 평균 8,000보 정도를 걷는 사람도 저활동군보다 신경계 질환 진단율이 상당히 낮았다. 모든 사람이 하루 1만 2,000보를 걸을 필요는 없다"고요. 제가 직접 확인한 수치인데, 중간활동군(8,300보)과 저활동군(4,800보)의 격차가 이미 꽤 크다는 점이 인상적이었습니다.
또 한 가지 눈에 띈 부분이 있습니다. 연구진이 우울증을 향후 신경계 질환을 예측하는 가장 강력한 요인으로 꼽았다는 점입니다. 우울증 유병률을 보면 저활동군 8.6%, 중간활동군 5.1%, 고 활동군 3.1%로 활동량과 함께 뚜렷이 낮아집니다. 당뇨병 유병률은 저활동군 5.6%, 중간활동군 2.5%, 고 활동군 2.0%였고, 고혈압 유병률도 저활동군 13.4%, 중간활동군 9.5%, 고 활동군 9.2%로 차이가 났습니다. 심혈관 건강과 뇌 건강이 얼마나 긴밀하게 연결돼 있는지를 보여주는 수치입니다.
다만 이 연구는 관찰연구입니다. 관찰연구란 특정 개입 없이 사람들의 행동을 있는 그대로 추적해 연관성을 분석하는 방식으로, 인과관계를 확정짓는 실험 연구와는 구별됩니다. 즉, 걸음 수가 적어서 치매가 생긴다고 단정할 수는 없고, 적게 걷는 사람일수록 신경계 질환 진단율이 높다는 연관성을 확인한 것입니다. 그럼에도 2만 명이 넘는 대규모 코호트를 5년간 추적했다는 점에서 무게가 있는 결과라고 생각합니다.
- 저활동군(하루 약 4,800보): 신경계 질환 연간 3.8건/1,000명, 우울증 8.6%, 고혈압 13.4%
- 중간활동군(하루 약 8,300보): 신경계 질환 연간 2.7건/1,000명, 우울증 5.1%, 고혈압 9.5%
- 고활동군(하루 약 1만 2,600보): 신경계 질환 연간 2.1건/1,000명, 우울증 3.1%, 고혈압 9.2%
걷기만으로는 부족한 것 — 근력운동을 더하는 이유
제가 운동장 10바퀴 걷기를 시작한 건 은퇴 후 6개월쯤 지났을 때입니다. 일반적인 학교 트랙 한 바퀴가 약 250m이니, 10바퀴면 2.5km, 시간으로는 30~40분 정도입니다. 처음에는 다 돌고 나면 꽤 뿌듯했습니다. "이 정도면 됐다"는 생각도 들었고요.
그런데 3개월쯤 지나니까 의문이 생겼습니다. 심폐 쪽은 분명히 나아지는 느낌인데, 계단을 오를 때 허벅지가 여전히 금방 당겼습니다. 상체는 거의 쓰지 않으니 어깨와 등 근육이 눈에 띄게 줄어드는 것 같기도 했고요. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 걷기와 근력은 서로 보완하는 운동이지, 하나가 다른 하나를 대체하지 않는다고 합니다.
이 부분은 연구도 뒷받침합니다. 2025년 국제학술지 랜싯 공중보건(Lancet Public Health)에 게재된 대규모 메타분석에 따르면 하루 7,000보를 걷는 사람은 2,000보를 걷는 사람보다 전체 사망 위험이 47% 낮았고, 7,000보를 넘어서면 추가적인 건강 개선 효과가 크지 않았습니다(출처: 동아사이언스). 쉽게 말해, 걷기의 심혈관 이득은 7,000보 언저리에서 상당 부분 확보됩니다. 그 이상을 채우는 데 에너지를 쏟기보다 근력운동을 추가하는 편이 더 효율적이라는 뜻이기도 합니다.
근육량 감소, 즉 근감소증(sarcopenia)은 단순히 힘이 약해지는 문제가 아닙니다. 여기서 근감소증이란 나이가 들면서 근육 세포 수와 크기가 줄어들어 근력과 기능이 떨어지는 상태를 말합니다. 낙상 위험이 높아지고, 혈당 조절 능력이 떨어지며, 인지기능 저하와도 연결된다는 연구가 꾸준히 나오고 있습니다. 주요 보건기관들이 유산소 운동(주 150분 이상)과 함께 근력운동(주 2회 이상)을 병행 권고하는 이유입니다.
저는 헬스장을 따로 다니지 않습니다. 운동장 걷기를 마친 뒤 그 자리에서 스쿼트스쾃 20개, 의자에서 일어서기 10회를 세트로 합니다. 벽 스쿼트는 무릎이 좋지 않은 분에게 특히 부담이 적습니다. 벽에 등을 기대고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가는 동작으로, 관절에 가해지는 충격 없이 대퇴사두근(넓적다리 앞쪽 큰 근육)을 집중적으로 자극할 수 있습니다. 제가 직접 써봤는데, 걷기 후에 하면 이미 몸이 데워져 있어서 별도로 헬스장에 가는 것보다 심리적 장벽이 훨씬 낮습니다.
걷기의 강도를 높이는 것도 방법입니다. 러킹(rucking)이라고 해서 배낭에 가벼운 무게를 넣고 걷는 운동법이 있습니다. 여기서 러킹이란 군사 훈련에서 유래한 방식으로, 중량을 메고 걷는 것만으로 일반 걷기보다 근육과 뼈에 더 큰 부하를 줘 유산소와 근력 효과를 동시에 얻는 운동입니다. 단, 처음부터 무거운 중량을 시도하면 관절에 부담이 될 수 있으니 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 하루 몇 보부터 뇌 건강에 의미 있는 효과가 생기나요?
A. 연구 데이터를 보면 5,000보를 넘기는 것이 첫 번째 문턱입니다. 중간활동군(약 8,300보)은 저활동군보다 신경계 질환 진단율이 이미 상당히 낮았고, 8,000보 수준에서도 고활동군과 큰 차이가 없었습니다. 일반적으로 1만 보가 기준처럼 알려져 있지만, 제가 직접 자료를 확인해보니 8,000보 전후가 현실적이면서도 효과적인 목표로 보입니다.
Q. 걷기만 해도 치매를 예방할 수 있나요?
A. 이번 연구는 관찰연구이기 때문에 "걷기가 치매를 예방한다"고 단정하기는 어렵습니다. 걸음 수가 많을수록 신경계 질환 진단율이 낮다는 연관성을 보여준 것입니다. 다만 랜싯 공중보건 메타분석 등 여러 연구에서 7,000보 이상 걷는 사람의 치매 위험이 2,000보 걷는 사람보다 38% 낮았다는 결과가 반복해서 나오고 있어, 걷기가 뇌 건강에 유의미한 영향을 준다고 보는 게 합리적입니다.
Q. 은퇴 후 운동을 처음 시작할 때 가장 쉬운 방법은 뭔가요?
A. 제 경험상 가장 진입 장벽이 낮은 방법은 동네 운동장 트랙을 이용하는 것이었습니다. 목표를 "10바퀴"처럼 눈에 보이는 숫자로 설정하면 심리적 성취감이 생겨 지속하기 쉽습니다. 걷기로 몸이 데워진 직후에 스쿼트나 벽 스쿼트를 추가하면 별도의 운동 시간을 내지 않아도 근력운동까지 함께 챙길 수 있습니다.
Q. 우울증이 있으면 뇌 건강에도 영향을 주나요?
A. 이번 연구에서 연구진은 우울증을 향후 신경계 질환을 예측하는 가장 강력한 요인으로 지목했습니다. 흥미로운 점은 우울증이 치매나 파킨슨병의 초기 증상으로 나타날 수도 있다는 것입니다. 즉 인과관계가 양방향일 수 있습니다. 걷기가 도파민·세로토닌 분비를 촉진해 우울감을 완화한다는 점에서, 운동과 정신건강의 관계는 단순히 기분 전환 이상의 의미를 갖는다고 봅니다.
결론
정리하면 이렇습니다. 하루 5,000보 미만은 뇌 건강에 적신호가 될 수 있고, 7,000~8,000보 수준이면 심혈관·신경계 건강 측면에서 상당한 이득을 챙길 수 있습니다. 1만 보를 채우지 못해 자책할 필요는 없습니다. 제가 경험해 본 결과로는, "매일 꾸준히 8,000보 + 주 2회 근력운동"이 목표 달성 가능성과 건강 효과 모두를 잡는 가장 현실적인 조합이었습니다.
걷기를 시작하기 가장 좋은 시점은 지금입니다. 운동장 트랙 10바퀴를 돌고 나서 벽 스쿼트 10개를 더하는 것, 그것으로 충분한 출발점이 됩니다. 거창하게 헬스장을 등록하기 전에 신발 끈부터 묶어보시길 권합니다.
참고: 매일경제 — 5000보 미만 치매·뇌졸중 확률 / 동아일보 — 걷기만으로 충분한가 / 동아사이언스 — 하루 7000걸음 연구
