건강수명, 기대수명, 유병기간, 만성질환예방, 노후건강, 근감소증, 혈당관리
솔직히 저는 83세까지 산다는 통계를 보면서 꽤 오래 사는구나, 정도로 넘겼습니다. 그런데 최근 발표된 수치를 보고 생각이 완전히 바뀌었습니다. 2023년 기준 한국인의 기대수명은 83.49세인데, 질병이나 장애 없이 건강하게 사는 건강수명은 68.56세에 불과합니다. 그 차이가 무려 14.93년입니다. 83세까지 살더라도 마지막 15년 가까이는 어딘가 아픈 상태로 보낸다는 뜻이었습니다. 저희 95세인 노모께서는 평균치보다 오래 사시는 축에 속하지만 건강이 좋지 않아 항상 걱정입니다. 자식들로선 한결같이 마지막까지 건강하기를 바라지만 생로병사의 과정은 어길수가 없습니다. 그래도 기대수명과 건강수명의 간극을 좁히기 위힌 바램을 담아 그 방법을 찾아보려고 합니다.
건강한 노인들
기대수명과 건강수명, 숫자 뒤에 숨은 진짜 이야기
보건복지부와 한국건강증진개발원이 2026년 9월 공동 개최한 미래 건강전략 포럼에서 발표된 자료에 따르면, 유병기간(기대수명에서 건강수명을 뺀 건강하지 못한 기간)이 2022년 12.85년에서 2023년 14.93년으로 역대 최대 폭으로 벌어졌습니다(출처: 동아일보). 여기서 유병기간이란 단순히 병원에 다니는 기간이 아니라, 만성질환이나 장애를 안고 생활하는 누적 시간 전체를 의미합니다. 15년이라는 숫자가 추상적으로 느껴질 수도 있지만, 저는 이걸 부모님 세대를 보며 체감하고 있습니다.
성별 격차도 주목할 부분입니다. 기대수명은 여성이 86.42세, 남성이 80.57세로 약 5.85년 차이가 나지만, 건강수명은 여성 70.57세, 남성 66.36세로 격차가 4.21년에 달합니다. 남성이 여성보다 더 일찍 건강을 잃는다는 뜻이고, 제 주변을 봐도 50대 중반부터 남성 지인들에게서 크고 작은 만성질환 이야기가 먼저 나오기 시작하더라고요.
소득에 따른 건강수명 격차도 8.13년이나 됩니다. 소득 상위 20%는 71.07세, 하위 20%는 62.94세입니다. 지역으로 보면 경기 성남 분당구(72.84세)와 전남 영광군(60.95세)의 차이가 11.9년에 이릅니다. 의료 접근성이나 생활환경이 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지, 수치가 그대로 보여줍니다.
이 데이터를 두고 "어차피 오래 살면 어딘가 아픈 건 당연한 거 아니냐"라고 생각하는 분들도 있을 것입니다. 저도 한때 그렇게 생각했습니다. 그런데 유병기간이 12년에서 15년으로 빠르게 늘어나고 있다는 점이 문제입니다. 단순히 오래 사는 것이 아니라, 아픈 채로 사는 기간이 더 빠르게 늘고 있다는 뜻이기 때문입니다.
- 2023년 기대수명: 83.49세 (전년 대비 0.75세 증가)
- 2023년 건강수명: 68.56세 (전년 대비 1.33세 감소)
- 유병기간: 14.93년 — 역대 최대 격차 기록
- 소득 상·하위 20% 건강수명 격차: 8.13년
- 지역 최대 격차(분당구 vs 영광군): 11.9년
만성질환 예방과 건강관리법, 저는 이렇게 접근하고 있습니다
건강수명을 늘리는 방법에 대해서는 다양한 시각이 존재합니다. "열심히 일하지 말고 스트레스 받지 말라"는 말을 오래 산다는 근거로 드는 분들이 많은데, UC 리버사이드 심리학과의 하워드 프리드먼 교수 연구에 따르면 오히려 신중하고 꾸준히 생산적인 활동을 한 사람들이 더 오래 살았다는 결과가 나왔습니다(출처: 관련 영상). 저는 이 연구를 접하고 나서 "적당히 쉬어야 오래 산다"는 통념을 그냥 받아들이지 않게 됐습니다.
제가 직접 챙기기 시작한 것 중 하나가 근감소증(Sarcopenia) 예방입니다. 근감소증이란 노화에 따라 근육량과 근력이 줄어드는 현상으로, 단순히 힘이 빠지는 문제가 아니라 혈당 조절 능력 저하와 낙상 위험 증가로 이어지는 만성질환의 진입로입니다. 제 경험상 이건 운동보다 의식이 먼저였습니다. "나는 아직 괜찮다"라고 생각하는 순간 하체 근육이 먼저 빠진다는 말이 남 얘기가 아니더라고요.
식단에서는 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)를 피하는 것에 집중하고 있습니다. 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 현상인데, 이게 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 결국 당뇨와 심혈관 질환으로 이어집니다. 흰쌀밥 대신 베타글루칸(Beta-Glucan)이 풍부한 보리밥이나 잡곡밥을 먹는 것만으로도 이 스파이크를 상당히 완화할 수 있습니다. 베타글루칸이란 보리와 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유로, 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당을 안정시키는 역할을 합니다. 솔직히 이건 예상 밖으로 효과가 있었습니다.
운동 방식에 대해서도 의견이 갈립니다. 강도 높은 운동이 노후 건강에 무조건 좋다는 분들도 있는데, 제 경험상 60대 이후라면 관절에 무리가 가지 않는 저강도 유산소 운동을 꾸준히 지속하는 것이 더 현실적입니다. 매일 5,000~6,000보 수준의 걷기를 생활화하는 것이 오버트레이닝(Overtraining, 운동 과잉으로 오히려 몸이 회복하지 못하는 상태)을 피하면서 심장 건강을 지키는 방법이라고 보고 있습니다.
마음 건강도 빼놓을 수 없습니다. 스트레스가 쌓이면 코르티솔(Cortisol)이 지속적으로 분비되는데, 코르티솔이란 외부 스트레스에 반응해 분비되는 부신 호르몬으로 단기적으로는 생존을 돕지만 만성적으로 높아지면 면역 기능을 떨어뜨리고 수면을 방해합니다. 퇴직 이후 찾아오는 무기력감과 관계 스트레스가 신체 건강을 빠르게 갉아먹는다는 것, 제 주변에서도 확인하고 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 기대수명이랑 건강수명이 왜 이렇게 차이가 나는 건가요?
A. 의료 기술 발전으로 생명 연장은 가능해졌지만, 그 기간 동안 만성질환이나 장애를 안고 살아가는 시간도 함께 늘어났기 때문입니다. 단순히 오래 사는 것과 건강하게 사는 것은 다른 문제라는 점이 이 격차에서 드러납니다. 2023년 기준으로는 그 차이가 14.93년으로 역대 최대를 기록했습니다.
Q. 건강수명을 늘리려면 어떤 운동이 가장 효과적인가요?
A. 고강도 운동이 더 효과적이라는 시각도 있지만, 지속 가능성을 기준으로 보면 매일 5,000~6,000보 수준의 걷기처럼 관절에 무리가 없고 꾸준히 실천할 수 있는 운동이 현실적으로 더 유리합니다. 근감소증 예방을 위해 하체 근력 운동을 병행하는 것도 중요합니다. 중요한 건 강도보다 꾸준함이라고 저는 생각하고 있습니다.
Q. 혈당 스파이크를 막으려면 식사를 어떻게 해야 하나요?
A. 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 바꾸는 것만으로도 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 흰쌀밥 대신 베타글루칸이 풍부한 보리밥이나 잡곡밥을 선택하는 것도 효과적입니다. 아침을 거르면 점심에 혈당 스파이크가 더 크게 일어날 수 있어, 가능하면 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다.
Q. 소득이나 사는 지역에 따라 건강수명이 진짜 달라지나요?
A. 수치로 보면 명확합니다. 소득 상위 20%와 하위 20%의 건강수명 격차는 8.13년이고, 지역별로는 경기 성남 분당구(72.84세)와 전남 영광군(60.95세) 사이에 약 11.9년 차이가 납니다. 의료 접근성과 생활 환경이 건강에 구조적으로 영향을 미친다는 점에서, 개인의 노력만으로는 한계가 있다는 시각도 충분히 타당합니다.
결론
83세까지 산다는 말을 들으면 왠지 안심이 됩니다. 그런데 그 83년 중 마지막 15년을 어떻게 보내느냐를 생각하면 이야기가 달라집니다. 저는 이 유병기간 통계를 보고 나서, 오래 사는 것보다 건강하게 사는 기간을 늘리는 데 집중해야겠다는 생각을 굳히게 됐습니다.
근감소증 예방을 위한 하체 운동, 혈당 스파이크를 줄이는 식단, 코르티솔 수준을 낮추는 수면 루틴. 거창한 것이 아닙니다. 제 경험상 이런 작은 루틴들이 쌓여야 건강수명이 실질적으로 늘어나는 것 같습니다. 어떤 접근이 맞는지에 대해서는 사람마다 다를 수 있지만, 지금부터 조금씩 바꿔보는 것이 아무것도 하지 않는 것보다는 분명히 낫다고 저는 생각합니다.
