가을식욕, 세로토닌, 그렐린, 렙틴, 천고마비, 가을다이어트, 식욕조절
추석 연휴가 끝나고 나서 체중계에 올라섰다가 눈을 의심한 적이 있습니다. 분명 많이 먹은 것 같긴 했지만, 이 정도일 줄은 몰랐거든요. 그런데 돌아보면 가을마다 이 패턴이 반복됩니다. 의지가 약해서라기보다, 몸 안에서 뭔가 달라지는 게 느껴졌습니다. 알고 보니 그 '뭔가'에는 꽤 구체적인 이유가 있었습니다.
겨울잠을 자기 위해 준비하는 곰
호르몬 변화: 몸이 먼저 가을을 알아챈다
9월 추분을 지나면 낮이 눈에 띄게 짧아집니다. 제가 체감한 건 저녁 6시만 넘어도 어두컴컴해지는 그 느낌이었는데, 사실 이게 몸속 호르몬 시스템에는 꽤 큰 신호로 작동합니다.
핵심은 송과체(松果體, Pineal Gland)라는 뇌 속 작은 기관입니다. 송과체는 어둠을 감지해 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 분비하는 기관으로, 낮이 짧아질수록 멜라토닌 분비량과 분비 시간이 모두 늘어납니다. 문제는 여기서 시작됩니다.
멜라토닌과 세로토닌(Serotonin)은 둘 다 트립토판이라는 같은 원료를 씁니다. 쉽게 말해 하나가 늘면 다른 하나는 줄 수밖에 없는 구조입니다. 세로토닌이란 포만감 조절과 기분 안정에 관여하는 신경전달물질로, 흔히 '행복 호르몬'이라 불립니다. 이게 줄어들면 뇌는 세로토닌을 빨리 보충하려고 탄수화물과 당류를 찾게 됩니다. 탄수화물을 먹으면 인슐린이 분비되고, 트립토판이 뇌로 더 쉽게 넘어가 일시적으로 세로토닌이 올라가기 때문입니다.
여기에 그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin)의 균형까지 무너집니다. 그렐린이란 위에서 분비되는 식욕 촉진 호르몬이고, 렙틴은 지방세포에서 나와 '이제 충분히 먹었다'는 포만 신호를 뇌에 전달하는 호르몬입니다. 기온이 내려가면 그렐린은 올라가고 렙틴의 효과는 떨어집니다. 제가 직접 느껴봤는데, 분명 밥을 먹었는데도 1~2시간 뒤에 또 뭔가 당기는 그 감각이 딱 이 상태였습니다. 미국 브룽크스케어 병원 정신과 연구팀이 StatPearls에 발표한 연구에서도 가을·겨울철 계절성 정서장애 환자들에게 과식과 탄수화물 갈망이 뚜렷하게 나타난다는 사실이 확인됐습니다(출처: 사이언스타임즈).
식단 관리: 참는 것보다 '영리하게 채우는 것'이 답
솔직히 말하면, 저는 가을마다 '이번엔 탄수화물 끊겠다'라고 다짐했다가 3일을 못 넘긴 경험이 여러 번 있습니다. 오히려 극단적으로 줄이니까 갈망이 더 커지더라고요. 이 패턴이 저만의 문제가 아니라는 걸 나중에 알았습니다.
가정의학과 전문의들이 공통적으로 강조하는 건 '무조건 참지 말라'는 겁니다. 참다 참다 무너지면 폭식으로 이어지고, 일주일 내내 쌓은 노력을 주말 하루 이틀 만에 날리는 악순환이 반복됩니다. 실제로 제 경우에도 딱 그랬습니다.
대신 효과가 있었던 건 탄수화물의 종류를 바꾸는 방법이었습니다. 흰쌀밥과 빵 대신 현미, 귀리, 고구마, 단호박처럼 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물(Complex Carbohydrate)로 교체하는 것입니다. 복합탄수화물이란 소화 속도가 느려 혈당이 급격히 오르내리지 않고, 포만감이 오래 유지되는 탄수화물 형태를 말합니다. 단순당이 많은 과자나 음료는 세로토닌을 잠깐 올려주는 것처럼 느껴지지만, 20~30분 뒤에는 혈당이 뚝 떨어지면서 더 강한 갈망이 옵니다. 이 차이를 직접 비교해보고 나서는 간식 선택이 달라졌습니다.
단백질 섭취도 같이 챙기는 게 중요합니다. 기름기 적은 생선, 두부, 달걀, 닭가슴살을 매끼 곁들이면 포만감 유지에 실질적인 도움이 됩니다. 서울대학교 국민건강지식센터에서도 가을철 체중 관리의 핵심으로 양질의 단백질 공급과 정제 탄수화물 제한을 강조합니다(출처: 조선일보 헬스조선). 제가 실제로 시도해 본 가을철 식단 조정 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 흰쌀밥·빵 → 현미, 귀리, 고구마 등 복합탄수화물로 교체
- 매끼 단백질(생선, 두부, 달걀, 닭고기) 한 가지 이상 포함
- 식사 전 물 한 잔으로 가짜 식욕(기호성 식욕) 구분하기
- 과자·음료 대신 견과류나 제철 과일로 간식 대체
- 전어, 대하, 꽃게 등 가을 제철 해산물로 단백질과 불포화지방산 동시 보충
체중 조절: 숫자보다 근육량을 먼저 챙겨야 하는 이유
가을에 살이 좀 쪘다고 해서 바로 식사량을 대폭 줄이는 건 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 특히 마른 편이거나 근육량이 적은 경우, 무작정 덜 먹으면 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 떨어집니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 몸이 생명 유지를 위해 쓰는 최소 에너지양을 말하는데, 이게 낮아지면 나중에 똑같이 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질이 됩니다. 단기 다이어트 후 요요가 오는 근본 원인 중 하나입니다.
가을은 오히려 근육을 만들기 좋은 계절이기도 합니다. 선선한 날씨 덕분에 야외 활동이 수월해지고, 운동 강도를 올려도 여름처럼 금방 지치지 않습니다. 저는 매일 저녁 30~40분 걷기를 가을부터 다시 시작하는 편인데, 이것만으로도 수면의 질이 눈에 띄게 달라지는 걸 느꼈습니다. 수면의 질이 오르면 그렐린·렙틴 균형도 자연스럽게 회복되기 시작합니다.
암 생존자처럼 치료 후 회복 중인 경우라면 체중 숫자에 집착하는 것보다 근육량과 영양 상태를 점검하는 게 훨씬 중요하다는 점도 짚고 싶습니다. 가을철 식욕 회복이 치료 과정에서 줄었던 체중과 근육을 되찾는 기회가 될 수 있지만, 단순당이나 정제 탄수화물 위주로 채우면 체지방만 늘어날 수 있습니다. 인천권역암생존자통합지지센터 최수정 센터장도 "무엇을 먹느냐가 양보다 중요하다"라고 강조합니다. 이 말이 비단 암 생존자에게만 해당하는 말은 아니라고 봅니다.
광치료(Light Therapy)도 고려해 볼 만한 방법입니다. 광치료란 10,000럭스 이상의 밝은 인공조명에 아침 시간 30분~1시간 노출되어 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌 생산을 늘리는 치료법입니다. 계절성 정서장애 연구에서 탄수화물 갈망을 포함한 증상 완화에 효과가 확인된 방식으로, 전문 기기 없이도 아침에 커튼을 열고 햇볕 아래 점심 산책을 하는 것만으로도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 가을마다 유독 빵이나 떡이 당기는 게 정상인가요?
A. 네, 지극히 정상적인 반응입니다. 일조량이 줄면 세로토닌 원료가 멜라토닌 생산에 쓰이면서 뇌가 세로토닌 보충을 위해 탄수화물을 요구하게 됩니다. 의지가 약한 게 아니라 호르몬 시스템이 그렇게 설계된 것입니다. 다만 흰 빵·과자 대신 고구마나 귀리 같은 복합탄수화물로 대응하면 갈망을 채우면서도 혈당 급등을 피할 수 있습니다.
Q. 가을 식욕 억제에 식욕억제제를 먹어도 되나요?
A. 식욕억제제는 의사의 처방이 필요한 약으로, 식욕 문제로 비만 관련 합병증이 생긴 경우에 한해 전문의와 상담 후 사용하는 것이 원칙입니다. 약만으로 식욕이 저절로 해결된다는 기대는 갖지 않는 것이 좋고, 식단 조절과 운동 등 생활 습관 변화가 병행되어야 실질적인 효과를 볼 수 있습니다.
Q. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔은 어떻게 구분하나요?
A. 진짜 배고픔은 열량이나 영양소가 실제로 부족할 때 생기는 신호로, 밥 먹을 시간이 됐거나 활동량이 많았던 뒤에 느껴집니다. 반면 방금 식사를 마쳤는데 초콜릿이나 과자가 눈에 보이자마자 손이 가는 건 기호성 식욕, 즉 가짜 배고픔에 가깝습니다. 물 한 잔 마시고 10분 기다려도 여전히 배고프다면 그때는 먹는 게 맞습니다.
Q. 가을에 갑자기 체중이 많이 빠지거나 너무 안 먹히면 병원에 가야 하나요?
A. 의도하지 않았는데 3~5kg 이상 체중이 급격히 변하거나, 많이 먹는데도 살이 빠지거나, 극심한 피로가 동반된다면 갑상선 기능 이상 등 내과적 원인을 배제하기 위해 병원 진찰을 받는 것이 좋습니다. 계절 탓만 하다 진단이 늦어지는 경우가 실제로 있습니다.
결론
가을 식욕이 세진 건 게으름도 의지 부족도 아닙니다. 멜라토닌, 세로토닌, 그렐린, 렙틴이 계절 변화에 맞춰 일제히 움직인 결과입니다. 이걸 이해하고 나서는 저 자신을 덜 탓하게 됐고, 대신 어떻게 대응할지를 고민하게 됐습니다.
정리하면, 탄수화물을 끊으려 하기보다 복합탄수화물로 바꾸고, 단백질을 매끼 챙기고, 아침 햇빛과 저녁 걷기를 습관으로 만드는 것이 가장 현실적인 방향입니다. 체중계 숫자보다 근육량을 지키는 쪽으로 목표를 바꾸는 것도 권하고 싶습니다. 이번 가을, 몸이 보내는 신호를 거스르기보다 그 신호를 이해하고 한 발 앞서 대응해 보시기 바랍니다.
참고: 조선일보 헬스조선 — 천고마비의 계절, 현명하게 식욕 다스리는 방법 | 사이언스타임즈 — 가을철 식욕 폭발의 과학적 상관관계 | 알약톡톡2 — 식욕 편 (YouTube)
