후각저하, 치매예방, 후각훈련, 뇌건강, 우울증, 노화, 파킨슨병
며칠 전 된장찌개를 끓이다가 문득 냄새가 전보다 옅게 느껴진다는 걸 깨달았습니다. 처음엔 그냥 피곤해서 그런가 싶었는데, 찾아볼수록 후각 저하가 단순한 노화 문제가 아니라는 걸 알게 됐습니다. 뇌 건강, 우울증, 인지 기능까지 후각과 연결된 고리가 생각보다 훨씬 촘촘했습니다.
창가에 둔 로즈마리 화분
뇌 건강과 후각이 연결되어 있다는 사실
솔직히 이건 저도 예상 밖이었습니다. 후각이 떨어진다고 하면 음식 맛이 좀 덜 느껴지는 정도라고 생각했거든요. 그런데 알고 보니 후각은 오감 중에서 뇌와 가장 직접적으로 연결된 감각입니다.
코로 들어온 냄새 분자는 비강 천장 근처의 후각상피(olfactory epithelium)에 도달합니다. 후각상피란 냄새를 감지하는 신경세포들이 모여 있는 조직으로, 외부 자극을 가장 먼저 받아들이는 감각의 관문 역할을 합니다. 이곳에서 출발한 신호는 시상(thalamus)을 거치지 않고 해마(hippocampus)와 편도체(amygdala)로 직접 전달됩니다. 해마란 장기 기억을 저장하고 형성하는 뇌 영역이며, 편도체는 감정 반응을 처리하는 중추입니다.
어린 시절 어머니가 끓여주던 된장찌개 냄새를 맡으면 수십 년 전 기억이 떠오르는 이유가 바로 이 경로 때문입니다. 제가 직접 경험해 봤는데, 오래된 책 냄새나 특정 향수를 맡으면 기억 속 장면이 영상처럼 재생되는 느낌이 들 때가 있습니다. 이게 단순한 감상이 아니라 뇌의 구조적 연결에서 비롯된 현상이었습니다.
문제는 이 경로가 퇴행성 변화에 취약하다는 점입니다. 알츠하이머병이나 파킨슨병 환자에서는 기억력 저하나 운동 증상이 뚜렷해지기 전부터 후각 장애가 먼저 나타나는 경우가 있습니다(출처: 조선일보 의학전문기자 김철중). 냄새를 처리하는 신경회로가 퇴행성 변화의 영향을 일찍 받기 때문입니다. 65~80세에서는 절반 이상이, 80세 이상에서는 약 75%가 후각 기능 저하를 겪는다는 보고도 있습니다. 그런데 대부분 대수롭지 않게 넘깁니다.
- 후각상피: 비강 천장 근처에서 냄새 분자를 최초로 감지하는 조직
- 해마: 장기 기억 형성과 저장을 담당하는 뇌 영역
- 편도체: 감정 반응과 감정 기억을 처리하는 중추
- 후각 저하는 알츠하이머병·파킨슨병의 초기 신호일 수 있음
후각 저하가 우울증으로 이어지는 이유
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 많은 분들이 후각이 나빠지면 '밥맛이 없어지는 것' 정도로만 생각하시는데, 실제로는 그 이상입니다. 냄새가 줄면 감정 자극 자체가 줄어들고, 그게 서서히 기분에 영향을 줍니다.
스웨덴 카롤린스카연구소 연구팀이 JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery에 발표한 메타분석 결과를 보면, 본인이 느끼는 주관적 후각 장애(subjective olfactory dysfunction)는 우울증과 일관되게 연관되어 있었습니다. 주관적 후각 장애란 검사 결과와 무관하게 본인 스스로 냄새를 잘 못 맡는다고 인식하는 상태를 의미합니다. 7개 연구를 종합한 분석에서 오즈비(odds ratio)는 1.56이었고, 편향 가능성이 낮은 연구만 추렸을 때는 1.71로 더 강하게 나타났습니다. 오즈비란 특정 위험 요인이 있을 때 해당 결과가 나타날 가능성이 얼마나 높아지는지를 나타내는 수치로, 1을 초과할수록 연관성이 크다는 뜻입니다(출처: 메디컬투데이 조민규 의학전문기자).
이 연관성은 전 연령대에서 관찰됐지만, 특히 65세 이상 고령층과 후각상실증(anosmia) 환자에서 더 뚜렷했습니다. 후각상실증이란 냄새를 전혀 또는 거의 맡지 못하는 상태를 말합니다. 냄새를 전혀 느끼지 못하는 상황이 지속되면 변연계(limbic system), 즉 감정과 기억을 통합하는 뇌 영역으로 들어오는 자극 자체가 차단됩니다. 감각 자극이 줄면 감정적 활력도 함께 줄어드는 것입니다.
이걸 알고 나서 저는 음식을 먹기 전에 반찬 냄새를 의식적으로 한 번씩 맡는 습관을 들이기 시작했습니다. 처음엔 좀 어색했는데, 몇 주 지나니 식사 자체가 훨씬 풍성하게 느껴졌습니다. 감각을 의도적으로 쓰는 것이 기분에도 영향을 준다는 걸 몸으로 확인한 셈입니다.
집에서 바로 시작하는 후각 훈련법
제가 직접 써봤는데, 생각보다 번거롭지 않았습니다. 거창한 장비가 필요한 게 아니라 부엌에 있는 재료로 충분히 시작할 수 있습니다.
후각 훈련(olfactory training)의 세계적 표준은 독일의 험멜(Hummel) 박사 연구팀이 개발한 방식입니다. 후각 훈련이란 특정 향기를 반복적으로 맡으면서 후각 신경계를 자극해 신경 가소성(neural plasticity)을 활성화하는 비약물적 재활 방법입니다. 신경 가소성이란 뇌와 신경이 반복 자극을 통해 스스로 회로를 강화하거나 새롭게 연결을 만들어가는 능력을 뜻합니다. 해외에서는 장미, 레몬, 유칼립투스, 정향을 표준 향으로 쓰지만, 국내에서는 과거 기억과 연결된 한국인에게 친숙한 향을 쓰는 것이 뇌 자극에 더 효과적이라고 알려져 있습니다.
제 경우엔 커피, 계피, 참기름, 오렌지 껍질 네 가지를 골랐습니다. 아로마 에센셜 오일을 탈지솜에 2~3방울 떨어뜨려 작은 유리병에 넣어두면 준비 끝입니다. 매일 아침 일어난 직후와 자기 전에 각 향을 코에서 약 2~5cm 거리에 두고 10~15초간 부드럽게 흡입합니다. 각 향 사이에는 10~15초 휴식을 넣어 코의 피로를 풀어줍니다.
가장 중요한 포인트는, 냄새가 잘 맡아지지 않더라도 눈을 감고 '이것은 참기름이다'라고 적극적으로 상상하며 집중하는 것입니다. 이 과정이 신경 가소성을 자극하는 핵심입니다. 단순히 맡기만 하는 것과 차이가 큽니다. 최소 3~4개월을 꾸준히 지속해야 효과가 나타나기 시작하고, 3개월이 지나면 향을 교체해 자극 강도를 유지해 주는 것이 좋습니다.
만성 부비동염(chronic sinusitis), 흔히 축농증이라고 부르는 질환이 있다면 훈련 전에 반드시 치료부터 하는 것이 맞습니다. 부비동염으로 코 안에 물혹이 생기면 냄새 분자 자체가 후각상피에 닿지 못해 아무리 훈련해도 효과가 없을 수 있기 때문입니다. 코로나19 이후 감염 후 후각장애(post-infectious olfactory dysfunction)가 수개월 이상 지속되는 경우도 있는데, 이비인후과에서 후각 검사와 비강 내시경 검사를 통해 원인을 먼저 확인하는 것이 현명한 순서입니다.
자주 묻는 질문
Q. 냄새를 못 맡으면 치매가 오는 건가요?
A. 후각 저하가 곧 치매를 의미하지는 않습니다. 다만 알츠하이머병이나 파킨슨병에서 기억력·운동 증상이 뚜렷해지기 전에 후각 장애가 먼저 나타나는 경우가 있어, 특별한 코 질환 없이 후각이 서서히 나빠진다면 인지 기능 전반을 살펴볼 필요가 있습니다. 이비인후과 검사와 함께 신경과 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
Q. 코로나19 이후 냄새를 못 맡는데 저절로 낫나요?
A. 감염 후 후각장애는 시간이 지나면서 자연 회복되는 경우가 많지만, 수개월 이상 지속되는 경우도 있습니다. 코막힘이 사라졌는데도 냄새가 돌아오지 않는다면 바이러스 감염 후 후각상피 세포 자체가 손상된 것일 수 있으므로, 방치하지 말고 이비인후과에서 원인을 확인하는 것이 회복을 앞당기는 데 도움이 됩니다.
Q. 후각 훈련에 쓸 향을 아무거나 써도 되나요?
A. 락스, 휘발유 같은 유해 화학물질은 코 점막을 손상시키므로 절대 사용해서는 안 됩니다. 훈련에는 아로마 에센셜 오일이나 커피, 계피, 참기름처럼 일상에서 쉽게 접할 수 있는 친숙한 향을 쓰는 것이 좋습니다. 본인의 과거 기억과 연결된 향일수록 뇌 자극 효과가 크다는 점도 참고하세요.
Q. 후각 훈련은 얼마나 해야 효과가 나오나요?
A. 후각 세포가 재생되고 뇌 신경 경로가 활성화되기까지는 시간이 걸립니다. 최소 3~4개월을 매일 꾸준히 지속해야 효과를 체감할 수 있습니다. 3개월이 지난 뒤에는 기존 향이 익숙해질 수 있으므로, 다른 종류의 향으로 바꾸어 자극 강도를 유지해 주는 것이 권장됩니다.
결론
시력이 나빠지면 안경을 맞추고, 청력이 떨어지면 보청기를 찾습니다. 그런데 후각이 약해지면 대부분 그냥 나이 탓으로 돌리고 넘어갑니다. 제가 이번에 자료를 찾아보면서 가장 크게 느낀 점은, 후각은 방치 기간이 길수록 회복이 어려워진다는 것이었습니다.
뇌 건강, 우울증, 영양 상태까지 연결된 감각을 잃어버리기 전에 챙기는 것이 훨씬 낫습니다. 거창한 준비 없이 식사 전 반찬 냄새를 10초 의식적으로 맡는 것부터, 아침저녁 네 가지 향을 반복해서 훈련하는 것까지 — 할 수 있는 범위에서 시작하는 것으로 충분합니다. 특별한 코 질환 없이 후각이 서서히 나빠지고 있다면, 이비인후과에서 후각 검사를 받아보는 것을 권합니다. 저도 당장 예약을 잡아볼 생각입니다.
참고: 조선일보 — 후각을 지켜야 인생의 후반이 감미롭다 / 메디컬투데이 — 후각 상실, 단순 감각 문제 넘어 정신건강과도 연결 / 헬스조선 — 식사 전 10초 후각 훈련으로 뇌까지 지킨다
